Có được một cặp mông săn chắc nở nang là một trong những mục tiêu thẩm mỹ cuối cùng của một quá trình tập tập luyện. Trên thực tế, và khảo sát cả nam và nữ họ đều thừa nhận rằng vòng 3 to tròn đẹp sẽ cuốn hút hơn với người khác giới. Tuy nhiên, có nhiều người sinh ra vòng mông đã bị “lép” đây có thể là do di truyền, chúng ta hoàn toàn có thể thay đổi nó nhờ quá trình tập luyện của bạn.
1. Glute Bridges với Mini Band
Hướng dẫn:
- Bắt đầu đặt trên lưng trên thảm chân co lên vuông góc với đùi, luồn dây mini band vào vị trí hông bạn.
- Đặt tay của bạn vào trong ban nhạc giữ cố định.
- Thực hiện động tác, dùng hông đẩy phần thân người lên. Tới vị trí thân người song song với sàn. Lưu ý: Siết cơ mông lại.
- Giữ 1s, hạ xuống và lặp lại trong 10 đến 15 reps
2. Side Shuffle
Hướng dẫn:
- Bắt đầu đứng thẳng, đặt dây kháng lực vào chân của bạn. Hãy nhớ rằng bạn đặt băng càng thấp thì mức độ kháng lực càng nặng hơn.
- Giữ bàn chân của bạn và các ngón chân hướng về phía trước và đảm bảo dây luôn được căng (không khép chân hoàn toàn).
- Thực hiện di chuyển sang bên phải của bạn 2 bước, sau đó lặp lại với hai bước bên trái của bạn.
- Tiếp tục xen kẽ trong tổng số 24 bước.
3. Standing Abductor Lift
Hướng dẫn:
- Bắt đầu đứng thẳng, quấn dây kháng lực nhỏ quanh chân ngay phía trên của mắt cá chân. Bạn có thể tiếp xúc với một cái ghế hoặc một bức tường để giúp bạn giữ thăng bằng.
- Nhấc chân phải của bạn sang ngang, tới vị trí căng dây nhất. Lưu ý siết cơ mông để tập.
- Lặp lại 10 đến 15 lần trên mỗi chân, duy trì độ căng của dây trong mỗi lần lặp.
4. Monster Walk
Hướng dẫn:
- Bắt đầu đứng, vòng dây kháng lực của bạn vào chân của bạn (phía trên mắt cá). Bạn đặt dây càng thấp, bước đi này sẽ càng khó cho bài tập (sức nặng cao hơn).
- Thay vì đưa hai bàn chân của bạn lại gần nhau như, ở đây chúng ta sẽ mở rộng chân và giữ nó khi chúng ta bước về phía trước.
- Cứ di chuyển với bước lớn, bước về phía trước bằng chân phải, sau đó sang trái, giữ khoảng cách của dây.
- Đi về phía trước trong 4 bước, sau đó lùi lại trong 4 bước. Lặp lại tổng 24 bước.
5. Banded Squats
Hướng dẫn:
- Bắt đầu bằng cách vòng dây chun quanh chân của bạn ngay trên đầu gối của bạn.
- Đứng hai chân rộng bằng hông (giữ căng thẳng với dây), đẩy hông của bạn ra phía sau tư thế ngồi xổm.
- Giữ trọng lượng của bạn ở gót chân và ngực, phần mông lúc này được căng hơn. Trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại trong 10 đến 15 lần, không bao giờ để dây bị tuột ra.
6. Standing Kickbacks
Hướng dẫn:
- Đứng đối diện với một bức tường hoặc ghế để giữ cho bạn được cân bằng. Vòng dây kháng lực của bạn ngay phía trên mắt cá chân của bạn.
- Giữ chân của bạn thẳng, sau đó uốn cong bàn chân phải của bạn đá nó ra phía sau bạn, siết chặt cơ mông của bạn và nâng chân của bạn lên cao.
- Tạm dừng 1s trong quá trình mở rộng của bạn, sau đó hạ xuống từ từ.
- Lặp lại trên cả hai chân từ 10 đến 15 reps.
7. Clamshells
Hướng dẫn:
- Bắt đầu nằm nghiêng, chống đỡ thân người trên cẳng tay.
- Quấn băng kháng lực của bạn ngay phía trên 2 đầu gối của bạn, sao cho 2 chân tạo thành tư thế chiếc sò.
- Giữ thăng bằng hai chân của bạn với nhau và nâng đầu gối phải của bạn mở rộng ra và hướng lên trên.
- Lưu ý: Cảm nhận cơ mông của bạn, tạm dừng ở mỗi lần mở 1s, sau đó lặp lại trong 10 đến 15 lần, sau đó đổi bên.
8. Single-Leg Banded Glute Bridge
Hướng dẫn:
- Bài tập này sử dụng dây ngũ sắc.
- Bắt đầu đặt lưng trên sàn nhà, dây mini band của bạn đặt vòng quanh eo.
- Đặt tay của bạn tay cầm của dây, giữ nó trên sàn nhà.
- Đẩy hông lên phía trên và mở rộng chân phải ra khỏi sàn. Chú ý siết cơ mông lại.
- Giữ 1s ở vị trí cao nhất, sau đó hạ xuống và lặp lại trên mỗi chân 10 đến 15 reps.
9. Lying Kickbacks
Hướng dẫn:
- Bắt đầu nằm úp mặt trên mặt thảm yoga, dây miniband đặt vòng quanh mắt cá chân của bạn.
- Nhấc một chân lên uốn cong về phía trần nhà, siết cơ mông lại.
- Tránh cong lưng và bị xoay chân.
- Lặp lại trong 10 đến 15 lần lặp lại, sau đó đổi chân.
10. Quadruped Banded Hip Extension
Hướng dẫn:
- Chống tay và gối lên sàn nhà, bàn chân trái luồn vào dây kháng lực, 1 đầu khác của dây cột vào 1 vị trí cố định trước mặt.
- Dùng cơ mông và hông đẩy chân ra phía sau. Hãy chắc chắn tập trung vào việc tham gia vào mông của bạn bằng cách uốn cong bàn chân của bạn trong suốt chuyển động.
- Lặp lại trong 10 đến 15 lần lặp lại trên mỗi chân.
Video hướng dẫn tập mông với mini band tại nhà
11. Địa chỉ bán dây mini band uy tín
Hiện nay có 2 loại dây mini band phổ biến được nhiều người tập nhất. Chúng tôi sẽ nói rõ ưu và nhược điểm của từng loại để bạn lựa chọn phù hợp nhé.
Dây kháng lực mini band dạng dẹt
- Phù hợp cho người mới tập hoặc tập lâu năm
- Ưu điểm: Dây dẹt siêu nhẹ, cảm giác êm ái khi tập, không bị đè và ép vào đùi
- Nhược điểm: Dây mỏng nên dễ bị vật nhọn làm rách.
Dưới đây là địa chỉ mua hàng uy tín:
[affegg id = 9]
Dây kháng lực supper band dạng dày
- Phù hợp cho người tập lâu năm, mức độ kháng lực khá lớn (đồng nghĩa với tập rất nặng)
- Ưu điểm: Dây siêu bền, có độ nặng cao, sử dụng được vài năm.
- Nhược điểm: Dây dày nên hơi bó, và khi tì vào đùi sẽ đau nếu chưa quen.
Dưới đây là địa chỉ mua hàng uy tín:
[affegg id = 47]
Bình luận nội dung bài viết
