Nếu bạn muốn bắt đầu tập luyện các bài tập tay tại nhà nhưng không chắc bắt đầu từ đâu, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn với 4 bài tập đơn giản. Những bài tập tay này rất dễ dàng, hiệu quả và bạn có thể thực hiện chúng ở hầu hết mọi nơi.
Điều đầu tiên: Nếu bạn đang tìm cách giảm mỡ tay hoặc xây dựng cơ bắp, điều quan trọng là phải hiểu về giải phẫu cơ ở cánh tay của bạn. Trong hầu hết các trường hợp, bắp tay và cơ tam đầu là nhóm cơ bắp mà phần lớn mọi người có xu hướng nhắm đến khi tập luyện trên cánh tay của họ, vì vậy đó chính là nơi chúng ta sẽ tập trung vào đây. Bắp tay có xu hướng cho thấy sự khác biệt rõ rệt về kích thước nhanh hơn cơ tam đầu, khiến một số người làm việc quá sức. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải làm việc trên cả hai bộ cơ đó.
Tập luyện cả cơ bắp (cơ bắp tay) và cơ duỗi (cơ tam đầu) sẽ đảm bảo cho bạn duy trì một cơ thể cân đối, khỏe mạnh, giảm lượng mỡ thừa đáng ghét trên tay.
Thực hiện toàn bộ các bài tập này 3 đến 4 lần để có kết quả tốt nhất. Như mọi khi, thực hiện các bài tập một cách có kỹ thuật chính xác, chậm mà đúng chứ không phải nhanh và sai gây chấn thương.
1. Arnold – Bài tập cho tay thon gọn
Hướng dẫn:
- Lấy hai quả tạ vừa với khả năng của bạn và để trước đùi.
- Cuộn tròn các quả tạ lên đến ngang vai, vặn chúng ra và nhấc chúng lên trên đầu của bạn và nhấc lên trên cao.
- Đưa nó trở lại vị trí bắt đầu của bạn với chuyển động ngược lại động tác trước.
- Động tác này tác động vào bắp tay, vai và cơ tam đầu của bạn.
- Làm 3 hiệp, mỗi hiệp 15 reps.
Xem thêm: 10 bài tập tăng kích thước vòng 1 căng tròn tại nhà cho nữ
2. Bent Over Reverse Fly
Hướng dẫn:
- Động tác này tham gia tác động vào phần tay phía sau của bạn, và các cơ ở phía sau vai của bạn.
- Cong đầu gối của bạn một chút, bắt đầu di chuyển quả tạ ra ngoài theo chuyển động bay cho đến khi cánh tay của bạn tạo thành một đường thẳng.
- Đưa thanh tạ trở về và lặp lại chuyển động này.
- Làm 8-10 lần, thực hiện 3 hiệp.
Xem thêm: Dây Kháng Lực Resistance Bands Có Thực Sự Hiệu Quả
3. Field Goal Post – Bài tập giảm mỡ tay
Hướng dẫn:
- Đưa khuỷu tay của bạn lên cao dưới tầm vai với một quả tạ ở mỗi tay.
- Mở rộng cánh tay của bạn sang ngang, duỗi chúng ra để kích hoạt xương bả vai của bạn.
- Tiếp theo, thả cẳng tay của bạn xuống sao cho chúng song song với mặt đất trước khi nâng chúng trở lại vào vị trí ban đầu.
- Lặp lại 10 lần.
Xem thêm: Bí Quyết Có Mông Căng Tròn Cho Nữ Với 6 Bài Tập Hiệu Quả Tại Nhà
4. Overhead Tricep Extension
Hướng dẫn:
- Đưa hai tay lên phía trên đầu với một quả tạ (hoặc 2) cầm vào 2 tay.
- Thả tay xuống sau đầu và từ từ nâng chúng lên.
- Động tác này tác động mạnh lên trên cơ tam đầu của bạn để bạn sẽ cảm thấy cơ phát triển tốt nhất.
- Lặp lại động tác trên.
5. Phụ kiện hỗ trợ tập tay cho nữ tại nhà
Tạ đơn tập tại nhà
Tạ đơn hỗ trợ tập tay tại nhà, một phụ kiện không thể thiếu trong tủ đồ của người mong muốn có thân hình thon gọn.
[affegg id=21]Dây ngũ sắc tập gym tại nhà
Là phụ kiện hỗ trợ tập được đa dạng các bài tập, bạn nên mua nó để có thân hình đẹp hơn ngay tại nhà.
[affegg id=41]
