Khi nói tới GYM hay thể hình, cơ vai là một trong những vẻ đẹp ấn tượng và hấp dẫn nhất. Bạn không tin ư? Hãy thử tượng tượng 2 người có kích thước các cơ chân, bụng ngực giống nhau mà khác nhau về cơ vai. Một bên thì có vai cuồn cuộn cơ bắp, và bên kia thì không có vai dường như vai thu rút lại. Bạn đã thấy có sự khác biệt chưa? Vòm cung vai ảnh hưởng rất lớn tới vẻ đẹp hình thể.
Một bờ vai bình thường sẽ không có gì là ấn tượng nhưng với vai tròn nổi và cuồn cuộn sẽ giết chết mọi cái nhìn từ các nàng đấy các anh. Tuy nhiên để đạt được nó, bạn bắt buộc tập luyện chăm chỉ.
1. Barbell shoulder press – Đẩy vai với tạ đòn
Barbell shoulder press – Đẩy vai với tạ đòn
- Là trong các bài tập tốt nhất cho cơ vai tập trung phát triển độ dày cho cơ vai trước và giữa
- Tư thế : Lưng phải thẳng, nếu bạn có ghế tựa thì mông phải đặt sát ghế, khi lên tạ hạn phải chế đưa người về phía trước người để lấy đà
- Lưu ý: Xuống tạ chậm rãi, hít đều. Khi lên tạ thở ra ở điểm cao nhất nhé
- Không nên cầm tạ với khoảng cách quá rộng hoặc quá hẹp.
- Yêu cầu lặp lại: 3-5sets, số reps tùy ý, người mới tập nên 6-12reps
2. Dumbbell shoulder press – Đẩy vai với tạ đơn
Dumbbell shoulder press – Đẩy vai với tạ đơn
Động tác này giống như bài 1. Lưu ý khi lên tạ không để quá thẳng tay và không nên để cho 2 tạ chạm vào nhau (tập giống hình) vì khi đó áp lực tác động lên vai sẽ giảm, cơ sẽ không phát triển
3. Barbell shoulder press behind neck – Đẩy vai sau cổ
Barbell shoulder press behind neck – Đẩy vai sau cổ
Động tác này giống như bài 1. Lưu ý bài này rất dễ khóa khớp vai, người mới tập phải nên cẩn thận hơn khi tập bài này, bài này không phải phát triển cho cơ vai sau, nhiều người sẽ hay nhầm lẫn
4. Dumbbell shoulder raise – Đẩy tạ đôi qua vai
Dumbbell shoulder raise – Đẩy tạ đôi qua vai
- Các bài theo cơ chế raise thường rất quan trọng, góp phần giúp cơ của bạn đẹp hơn
- Chú ý khi tập bạn dùng vai để lên tạ, hạn chế dùng vào sức tay và không được lấy đà để lên
- Số set 3-5, số reps >10
5. Pace Pull – Kéo cáp tập vai
Pace Pull – Kéo cáp tập vai
- Tập bài này sẽ rất tốt để phát triển cho cơ vai sau
- Khi kéo bạn phải cảm nhận cơ vai sau, và giữ lại 1-2s ở điểm cuối cùng thở ra, khi thả dây kéo hít vào từ từ, đồng thời cùi chỏ phải ngang với vai hoặc cao hơn vai.
- Người phải luôn cố định, hạn chế tối đa chòm người để lấy đà
- Số set 3-5, số reps >10
6. Rear delt fly – Vung tạ tập vai
Rear delt fly – Vung tạ tập vai
Khá giống với bài 5. Bài này cũng tập cơ vai sau, lưu ý khi tập không được lấy đà, nếu mới tập không cố định được thì tựa đầu vào ghế để làm điểm tựa
7. Barbell Shrug – Tập cầu vai
Barbell Shrug – Tập cầu vai
- Bài tập này sẽ giúp phát triển cơ cầu vai, bạn có thể tập chung với ngày tập lưng.
- Có thể cho phép tập được với mức tạ rất nặng
- Lên bạn thở ra giữ lại 1-2s ở điểm cao nhất, xuống hít vào.
- Số set : 3-5, số rep: 8-12
Lưu ý khi tập cơ vai
- Cần khởi động kỹ thật trước khi tập giúp bạn hạn chế chấn thương
- Một buổi tập vai nên tập khoảng 3-5 bài
- Thời gian nghỉ ngơi giữa mỗi set nên là 30-120s nó phụ thuộc mức tạ bạn tập
- Vai có thể kết hợp tập chung ngày với CƠ NGỰC và tay sau,
- Nên chia tập các bài nặng 1,2,3 trước sau và sau đó đến các bài 4,5,6. Phải tập đầy đủ các bài để cơ vai phát triển toàn diện và đẹp nhất
Xem thêm:
Các bài tập cơ Ngực
