10 bài tập vai giúp xây dựng cơ bắp tốt nhất

0
182
Để sở hữu cơ vai đẹp, bạn cần phải tập đầy đủ cả 3 nhóm cơ vai giữa, vai trước và vai sau với những bài tập liệt kê dưới đây. 

1. Barbell Push Press

Hướng dẫn:
  1. Nâng thanh tạ ngang ngực trên của bạn, hơi uốn cong đầu gối.
  2. Đẩy tạ lên cao trên đầu, tới vị trí toàn thân tạo thành đường thẳng.
  3. Phần thân dưới, core, cơ delta, cơ tay sau của bạn đều có liên quan.
 
Đây được coi là một động tác tăng cường sức mạnh hơn là một bài tập thể hình, nhưng việc tăng cường sức mạnh ở đây có thể giúp bạn nạp được nhiều khối cơ hơn. Hơn nữa, thực hiện các động tác thu hút nhiều khối lượng cơ bắp sẽ thúc đẩy các hormone xây dựng cơ bắp tốt hơn các động tác khác.
 
Trong quá trình tập: Bởi vì bài tập này sử dụng rất nhiều nhóm cơ, không nên thực hiện nó sau mỗi buổi tập luyện. Khi bạn tập bài này, hãy thực hiện nó đầu tiên trong buổi tập luyện của bạn, sau khi khởi động thật kỹ. Đây không phải là bài tập để tập mỗi ngày, nhưng nó là một lựa chọn tuyệt vời để tăng sức bền và sức mạnh.

2. Standing Military Press (Barbell Or Dumbbell)

Hướng dẫn:
  1. Giữ thanh tạ ngay ngực trên của bạn và nhấn thẳng từ trên cao xuống, chỉ dừng lại ở trạng thái khóa cơ.
  2. Duy trì hơi uốn cong đầu gối của bạn để giữ được trọng tâm và giảm bớt một số căng thẳng cho lưng dưới của bạn.
  3. Dùng lực cơ vai nâng  thanh tạ lên cao tới vị trí cực đại thì dừng lại.
  4. Bài tập này bao gồm cả thanh tạ và quả tạ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các quả tạ gây ra mức độ kích hoạt cơ vai tốt hơn, nhưng điều này thường sẽ đi kèm với khối lượng của tạ được nâng lên
Trong quá trình tập: Đây là động tác ép trên cao tác động  vào nhiều cơ vai, vì vậy nó thay thế cho bất kỳ động tác ép nào khác trong danh sách này. Sau khi khởi động kỹ, hãy chọn mức tạ vừa sức, nhưng không quá nặng sẽ dễ bị  chấn thương. Nếu cơ tay sau của bạn yếu, hãy lấy một cặp tạ thay vì một thanh tạ; chúng yêu cầu ít sử dụng cơ tay sau hơn.

3. Dumbbell Incline Row

Bài tập này sẽ đánh vào cả hai đầu cơ vai một cách đặc biệt, nên nó có vẻ là một bổ sung tốt cho bài tập vai của bạn. 
 
Trong quá trình tập: Nếu bạn ghép lưng và vai vào cùng một ngày tập, đây sẽ là một bài tập thông minh để chuyển đổi giữa hai phần cơ thể. Nếu bạn kết hợp động tác này với bài tập vai, hãy thực hiện động tác Press trên đầu trước. 

4. Seated Overhead Dumbbell Press

Hướng dẫn:
  1. Ngồi trên ghế phẳng 2 tay cầm 2 quả tạ đơn, vị trí tay và cẳng tay vuông góc
  2. Nâng tạ lên cao  tới vị trí cực đại, rồi hạ xuống.

Trong quá trình tập: Hãy thực hiện nó đầu tiên trong ngày tập vai của bạn. Nói chung, bạn sẽ có thể đẩy nặng hơn nhiều so với bài tập tạ ở tư thế đứng. Khi tập nặng, chúng tôi khuyên bạn nên ngả lưng ghế cho phép bạn tựa cột sống của mình vào đó để đảm bảo an toàn.

5. Seated Overhead Barbell Press

Hướng dẫn: Tương tự với bài số 4
Khi bạn hạ thanh tạ về phía trước, hãy chú ý rằng cánh tay trên của bạn không còn di chuyển trực tiếp ra hai bên nữa, một dấu hiệu cho thấy cơ bụng trước đang gánh một phần khối lượng công việc. Trên thực tế, điều này thể hiện rõ ràng, chứng tỏ khả năng kích hoạt cơ delta trước với một thanh tạ lớn hơn đáng kể so với tạ đơn.
 
Trong quá trình tập luyện của bạn: Thực hiện bài tập này trước tiên trong quá trình tập luyện của bạn và sử dụng mức tạ vừa phải. Sử dụng lưng ghế để hỗ trợ khi nâng tạ  nặng.

6. Upright Row

 
Trong khi tay nắm hẹp hơn làm tăng phạm vi chuyển động, thì tay nắm rộng hơn đã được chứng minh là có khả năng kích hoạt cơ vai lớn hơn đáng kể, giảm thiểu vai trò của bắp tay trong chuyển động.
 
Trong quá trình tập luyện của bạn: Mặc dù đây là một động tác vận động nhiều khớp, nhưng đừng thực hiện động tác này trước ở quá trình tập luyện của bạn. Hãy xem xét thực hiện nó vào giữa hoặc cuối buổi tập . Nó thậm chí có thể được thực hiện như một động tác kiệt sức vào cuối buổi tập.

7. Arnold Press

Hướng dẫn:
  1. Bắt đầu với 2 quả tạ trước, với lòng bàn tay hướng vào phía thân người.
  2. Nhấn tạ lên trên đồng thời xoay cổ tay của bạn, sao cho ở vị trí trên cùng, lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước.
  3. Xoay cổ tay theo hướng ngược lại khi hạ tạ xuống.
 

8. Machine Rear-Delt Fly

Hướng dẫn:
  1. Ngồi trên máy tập, 2 tay đặt lên tay cầm, lưng thẳng mắt nhìn về phía trước.
  2. Dùng lực siết cơ vai để đẩy tay cầm sang 2 bên sao cho tới vị trí 2 cánh tay gần thẳng hàng.
  3. Quay trở lại vị trí ban đầu rồi lặp lại.

9. Dumbbell Lateral Raise

Hướng dẫn:

  1. Nâng tạ sang bên là một bài tập tốt để xây dựng chiều rộng ở phần trên cơ thể, giúp bạn có hình chữ “V”. Lấy một bộ tạ và đứng thẳng, lòng bàn tay phải hướng vào cơ thể. Bạn nên giữ tạ hơi lệch khỏi cơ thể, vì điều này sẽ làm giảm lực căng ở bên hông. Đây là vị trí bắt đầu của bạn cho bài tập.
  2. Để thực hiện, từ từ nâng tạ lên đến ngang vai. Điều quan trọng là bạn không để cổ tay vượt quá khuỷu tay khi nâng tạ, vì điều này sẽ làm mất tác dụng của các động tác bên hông và đặt nó vào các động tác phía trước.
  3. Tạm dừng ở cuối chuyển động, rồi từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
  4. Không để quả tạ chạm vào cơ thể của bạn và sau đó nâng chúng lên trong lần thực hiện tiếp theo.
 
 

10. Front Dumbbell Raise

Hướng dẫn:

  1. Chọn một cặp tạ và đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. Giữ tạ với cánh tay duỗi thẳng xuống ngang đùi trước cơ thể.
  2. Dùng tay nắm vào tạ (lòng bàn tay hướng vào cơ thể). Giữ tạ cách cơ thể khoảng 4 inch. Đây là vị trí bắt đầu.
  3. Bắt đầu bằng cách giơ hai tay thẳng ra trước cơ thể với lòng bàn tay úp xuống sàn. Giữ khuỷu tay hơi uốn cong.
  4. Chỉ di chuyển bằng vai và giữ cơ thể của bạn càng yên càng tốt, tiếp tục nâng quả tạ ra phía trước cho đến khi cánh tay của bạn ở trên song song với sàn.
  5. Tạm dừng một lúc ở đầu chuyển động và từ từ hạ quả tạ trở lại vị trí ban đầu.
  6. Lặp lại động tác.
Bình luận nội dung bài viết