Với nam giới việc tập vai rất quan trọng, nó là định hình của thân hình đẹp. Một bờ vai rộng, sẽ có form chữ V không chỉ là nơi nương tựa an toàn cho nữ giới mà còn giúp các quý ông mặc đồ được hấp dẫn hơn. Dù bất kỳ loại áo vest, áo phông hay đặc biệt áo sơ mi khi mặc lên bờ vai rộng đẹp sẽ thật hấp dẫn.
Các Bài Tập Vai Cho Nam Hiệu Quả Nhất Tại Phòng GYM
1.Bài tập cơ vai Barbell Shoulder Press – Ngồi vai với tạ đòn
Là một trong các bài tốt nhất phát triển cơ vai. Lưu ý khi tập lưng phải thẳng, xuống chậm.
Barbell shoulder press – Đẩy vai với tạ đòn
Lưu ý khi tập bài tập cơ vai Barbell Shoulder Press:
- Về độ rộng của tay: Nếu bạn là người mới tập thể hình, nên để tay rộng hơn vai nhé. Khi tập bạn cũng nên ưỡn ngực lên về phía trước một chút, lưu ý đầu và mắt phải luôn nhìn thẳng hướng về phía trước.
- Lưng bạn nên dựa sát với ghế, phải thẳng lưng. Phần người cố định và không được đung đưa.
- Bạn không nên để phần cùi trỏ của tay đi ra phía sau trong khi thanh tạ đi xuống. Bởi vì nó sẽ làm trọng lượng lớn của thanh tạ gây nên áp lực vào khớp khủy tay làm cho cùi trỏ dễ bị đau.
2. Bài tập cơ vai DUMBBELL SHOULDER RAISE – Đẩy tạ đôi ngang vai
DUMBBELL SHOULDER RAISE – Đẩy tạ đôi ngang vai là bài tập quan trọng xây dựng cơ vai. Lưu ý với bài tập này là giữ thăng bằng không đung đưa khi tập.
3. Bài tập cơ vai Barbell Front Raises – Nâng thanh tạ lên phía trước
Đây là bài tập có tác dụng tới có vai trước, một phần cơ ngực và cơ vai sau.
- Nên lựa chọn mức tạ phù hợp nhất
- Bắt đầu nắm tạ lòng bàn tay chiều hướng xuống. Tay được mở rộng ngang với vai.
- Giữ cho lưng thẳng, sau đó bạn siết thân người và kéo vai lại sau. Tay bạn hơi nâng và vị trí thanh tạ cách người bạn khoảng 10cm. Đây là vị trí ban đầu.
- Giữ cho thẳng tay và chậm rãi nâng tạ lên ngang với vai và giữ 1 giây rồi chậm rãi hạ xuống.
4. Bài tập cơ vai BARBELL SHRUG – Tập cầu vai
- Là một trong các bài tập tốt nhất cho cơ cầu vai. Có thể tập chung với ngày tập lưng.
- Lưu ý: Chân đúng rộng bằng vai, hai tay hơi rộng hơn vai 1 chút
5. Bài tập vai Dumbbell Shoulder Press – Đẩy tạ đôi qua vai
- Lựa chọn trọng lượng mức tạ phù hợp. Ngồi thẳng người tự trên ghế. 2 tay bạn cầm tạ và đưa lên ngang vai. Đây là vị trí ban đầu
- Dùng cơ vai và đẩy tạ lên cao. Lưu ý không được để 2 quả tạ va chạm vào nhau.
- Chậm rãi hạ xuống tới khi về vị trí 2 tạ ở trên vai bạn một chút.
Lưu ý khi tập vai với bài đẩy tạ đôi:
- Khi nâng tạ lên trên cao thì không nên chạm tạ dính vào nhau
- Hạ tạ cần phải có kiểm soát. Tránh để cho tay rơi tự do khi bạn hạ tạ xuống.
- Hơi thở: hạ tạ xuống thì bạn hít vào và thở ra lúc đẩy tạ lên cao.
