Có cơ vai vạm vỡ nhanh chóng với 8 bài tập vai cực hiệu quả

211

Các bài tập vai dưới đây sẽ giúp vai phát triển rất toàn diện, nó tác động vào cả ba vùng cơ vai (trước, giữa, sau). Điều đó góp phần cải thiện đáng kể sức mạnh tổng thể cũng như kích thước khối cơ vai của bạn.

Theo thống kê tỉ lệ người bị chấn thương vai trong quá trình luyện tập thường cao hơn các nhóm cơ khác. Vì vậy, cần chú ý tập đúng kỹ thuật để phòng tránh chấn thương.

Dưới đây là 8 bài tập vai bạn có thể tập tại nhà hoặc tại phòng tập gym chỉ với dụng cụ tập gym cơ bản chắc chắn bạn sẽ có được một buổi tập thật tuyệt vời

1. Seated Push Press With Dumbbells  – Tập vai với tạ đơn trên ghế đứng

Bài tập cho vai vạm vỡ Seated-Push-Press-With-Dumbbells

Hướng dẫn:

  • Ngồi lên ghế, giữ hai quả tạ ngay trên vai và phía trước ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau. 
  • Đẩy 2 tạ thẳng lên không trung cho đến khi 2 cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Hạ thanh tạ trở xuống vị trí bắt đầu từ từ.
  • Chú ý lưng luôn thẳng và chọn mức tạ phù hợp với cơ thể

2. Bent Over Dumbbell Flys – Vung tạ tập vai 

Bài tập cho vai vạm vỡ Bent Over Dumbbell Flys

Hướng dẫn:

  • Hạ thấp cơ thể của bạn xuống sao cho thân hông và chân tạo góc 90 độ (lưng song song với sàn nhà). Có thể tựa đầu vào 1 ghế để giữ thăng bằng. 
  • Hai tay giữ hai quả tạ duỗi thẳng song song với chân,
  • Từ từ nâng 2 tay thẳng lên để hai cánh tay song song với sàn nhà.
  • Hãy tưởng tượng tư thế như cánh 1 con chim đang bay. 

3. Side Lateral Raises – Đứng nâng tạ tập vai

Bài tập cho vai vạm vỡ dumbbell lateral raise

Hướng dẫn:

  • Cầm 2 tạ trên tay, tư thế đứng hơi khụy gối.
  • Sử dụng cơ vai, nâng hai cánh tay của bạn sang 2 bên tới điểm mà cả hai cánh tay song song với mặt đất càng tốt.
  • Giữ 1s rồi từ từ trở về vị trí bắt đầu.

4. Barbell Shrugs – tập cầu vai 

Barbell Shrugs - tập cầu vai 

Hướng dẫn:

  • Đứng thẳng, giữ một thanh tạ đòn bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng về phía thân người.
  • Nâng thanh tạ lên bằng cách nâng vai của bạn, lưu ý phải giữ thanh tạ thăng bằng. Và hãy nhớ rằng nâng bằng vai chứ không phải bằng lực của tay.
  • Giữ  1s rồi từ từ trở về vị trí bắt đầu và lặp lại.

5. Seated Dumbbell Push Press on Bench – Tập vai giữa 

Seated Dumbbell Push Press on Bench - Tập vai giữa 

Hướng dẫn:

  • Động tác này rất giống động tác số 1, chỉ khác biệt là thực hiện bài tập không có ghế tựa lưng. 
  • Điều này góp phần tác động mạnh mẽ tới phần vai giữa của bạn nó đòi hỏi sức mạnh và sự cân bằng lớn hơn nhiều so với bài  tập số 1.

6. Reverse Grip Rear Shrugs 

Reverse Grip Rear Shrugs

Hướng dẫn:

  • Bài tập này được thực hiện giống như Barbell Shrugs mô tả trước đó, chỉ có sự khác biệt là tay ở phía sau lưng.
  • Sử dụng 2 tay cầm để giữ thanh tạ phía sau lưng, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
  • Nếu phòng tập có máy Smith (thanh tạ có thể trượt lên xuống), đó là cách tốt nhất để thực hiện bài tập này vì sự an toàn và thuận tiện.

7. Dumbbell Front Raise – Tập vai trước 

Dumbbell Front Raise - Tập vai trước 

Hướng dẫn:

  • Đứng thẳng mỗi tay cầm một tạ trong mỗi tay. Lưu ý không được chạm  tạ vào người.
  • Nhấc quả tạ thẳng lên không trung trước mặt bạn cho đến vị trí cánh tay của bạn gần như song song với mặt đất.
  • Giữ 1s, từ từ trở về vị trí bắt đầu và lặp lại. Cố gắng không được uốn cong quá nhiều ở phần khuỷu tay nó sẽ làm giảm trọng lượng tác động đến vai.

8. Barbell Upright Row – Tập cầu vai 

Barbell Upright Row - Tập cầu vai 

Hướng dẫn:

  • Giữ trên 2 tay thanh tạ trước mặt bạn. Giống với tư thế động tác 4.
  • Lần này bạn sẽ nâng bằng vai và cánh tay của bạn, đưa thanh tạ lên cằm lúc này phần khuỷu tay sẽ uốn cong. Mắt luôn nhìn thẳng.
  • Giữ 1s, đưa thanh tạ về vị trí bắt đầu và lặp lại.

 

Bình luận nội dung bài viết