5 Bài Tập Ngực Tốt Nhất Cho Người Tập GYM
Cũng như chị em thích ngực của mình căng tròn đầy sức sống thì anh em chúng ta cũng mong muốn có 1 bộ ngực nở nang vạm vỡ. Đây cũng chính là lý do mà các boy khi mới bước chân vào phòng tập đã lao ngay vào máy tập ngực. Điều này cũng dễ hiểu có cơ ngực to sẽ giúp chúng ta có body đẹp hơn, hấp dẫn hơn. Tuy nhiên chúng ta không nên bỏ qua các nhóm cơ khác trên cơ thể nhé.
Các Động Tác Tập Ngực Tốt Nhất Cho Nam
Barbell chest press – Nằm ghế đẩy tạ đòn
- Cơ chính: Ngực
- Cơ liên quan: Vai, Bắp tay sau
- Dạng bài: Compound / Phức hợp
- Lực: Đẩy
Hướng dẫn
1. Nằm trên một ghế tập phẳng. Nắm tạ với hai tay cách nhau ở mức trung, tay nắm rộng bằng vai.
2. Nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng nó phía trên. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn. Sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí giữa ngực. Kết hợp hít 1 hơi thật sâu.
3. Bạn giữ ngưng một chút, đẩy tạ lên lại tới vị trí bắt đầu và kết hợp thở ra. Tập chung vào sử dụng cơ ngực khi đẩy tạ. Giữ thẳng tay và gồng cơ ngực, giữ tạ khoảng 1 giây, sau đó bạn từ từ hạ xuống lại.
4. Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu quy định.
5. Sau khi tập xong, đặt thanh tạ trở lại giá tạ.
Incline dumbbell press – Nằm ghế nghiêng đẩy tạ đôi
- Cơ chính: Ngực
- Cơ liên quan: Vai, Bắp tay sau
- Dạng bài: Compound / Phức hợp
- Lực: Đẩy
Hướng dẫn
- Nằm trên ghế nghiêng lê, cầm 2 tạ ở hai tay và đặt trên đùi. Lòng bàn tay của bạn hướng vào nhau.
- Sau đó, sử dụng đùi giúp tạo lực để giúp bạn đưa tạ đôi lên trên, nâng từng cái tạ một để bạn có thể giữ chúng ở phía trước và ngang vai.
- Tư thế tạ rộng ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Tạ bạn nên ở hai bên cạnh ngực, chú ý cẳng tay và bắp tay phải tạo góc 90 độ. Bạn phải đảm bảo là có thể khống chế tạ mọi lúc. Vị trí bắt đầu của bạn ở đây.
- Sau đó, vừa kết hợp thở ra, và sử dụng cơ ngực dùng để nâng tạ lên. Cánh tay được giữ thẳng khi nâng tạ đến điểm cao nhất và bạn gồng ngực, giữ tạ 1s sau đó đi xuống từ từ. Lưu ý: thời gian bạn hạ tạ bạn nên để dài gấp đôi nâng tạ.
- Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu quy định
- Cuối cùng kết thúc bài tập, bạn nên để tạ lên đùi và sau đó lên mặt đất. Cách này giúp an toàn nhất cho bạn.
Incline cable flys – Nằm ghế dốc kéo cáp
- Cơ chính: Ngực
- Cơ liên quan: Vai
- Dạng bài tập: Isolation / Khu biệt
- Cấp: Trung cấp
- Lực: Đẩy
Hướng dẫn
1. Chỉnh dây cáp ở mức gần mặt đất.
2. Sử dụng một ghế nghiêng giữa 2 cáp, chọn khối lượng thích hợp mỗi bên. Nắm lấy 2 tay cầm.
3. Nằm trên ghế và nắm tay cầm kéo lại gần nhau và tiếp xúc 2 tay ngay trước mặt. Vị trí bắt đầu của bạn ở đây
4. Khuỷu tay hơi cong, từ từ hạ cánh tay xuống hai bên theo tư thế vòng cung đến khi bạn cảm thấy căng cơ ngực. Và Hít vào trong lúc thực hiện động tác này. Lưu ý: Khi thực hiện động tác cánh tay vẫn giữ nguyên, chỉ có phần vai chuyển động.
5. Sau đó đưa tay trở lại vị trí bắt đầu và khi đó siết cơ ngực đồng thời thở ra. Giữa lại vị trí trên cùng một giây. Gợi ý: khi bạn chuyển động lên sẽ cùng vòng cung với chuyển động xuống (cùng quỹ đạo)
6. Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu quy định.
Decline Dumbbell Bench Press – Nằm ghế dốc xuống đẩy tạ đôi
- Cơ chính: Ngực
- Cơ liên quan: Vai, cơ tam đầu
- Dạng bài tập: Compound / Phức hợp
- Cấp: Mới
- Lực: Đẩy
Hướng dẫn
- Giữ chân ở đầu ghế tập an toàn. Nằm trên ghế và cầm tạ đôi ở hai tay đặt trên đùi. Lòng bàn tay lúc này hướng vào nhau.
- Tiếp theo, đưa tạ đôi lên ngang với vai. Sau khi ở độ rộng ngang với vai, xoay cổ tay bạn về phía trước lúc này để lòng bàn tay hướng ra khỏi bạn. Vị trí bắt đầu của bạn ở đây
- Tiếp theo đưa tạ xuống từ từ và kết hợp hít vào. Lưu ý: cẳng tay bạn phải luôn vuông góc với mặt đất.
- Sau đó, kết hợp thở ra, dùng cơ ngực để nâng tạ lên. Giữ thẳng cánh tay lúc nâng tạ đến thời điểm cao nhất và bạn gồng ngực, giữ 1s sau đó hạ xuống từ từ. Lưu ý: thời gian hạ tạ xuống nên phải dài gấp đôi thời gian nâng tạ lên.
- Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu quy định.
Standing cable flys – Đứng kéo cáp ngang tập ngực
- Cơ chính: Ngực
- Cơ liên quan: Vai
- Dạng bài tập: Compound / Phức hợp
- Cấp: Cơ bản
- Lực: Đẩy
Hướng dẫn
- Để độ cao cáp của ròng rọc qua đầu bạn, đứng vào giữa, 2 tay cầm tay nắm sẵn sàng thực hiện động tác. Kéo tới trước mặt, thân trên hơi cúi xuống. Khủy tay hơi cong, tư thế 1 chân trước 1 chân sau
Lưu ý: Chọn mức tạ vừa với sức tập nhất - Hít vào khủy tay vẫn cong, bắt đầu mở rộng cánh tay sang ngang, ra sau. Sẽ cảm nhận được cơ ngực căng ra
- Thở ra, quay về vị trí ban đầu. Thực hiện lại động tác
Nếu bạn là người tập tại nhà có thể tham khảo thêm dụng cụ hít đất, nó giúp lên cơ ngực và làm dầy ngực rất tốt. Dưới đây là các địa chỉ mua hàng tin cậy và giá rẻ cho bạn.
[affegg id=25]
