Bạn có biết rằng bài tập Plank hiệu quả hơn gập bụng (Crunches)? Bạn không chỉ có được cơ thể phẳng hơn, mà còn cải thiện tư thế đi đứng và tăng cường sức mạnh cho lưng! Có nhiều nghiên cứu cho rằng tập Plank cải thiện rõ rệt được chứng gù lưng, hơn hết giúp bạn có dáng đi chuẩn hơn.
Plank tác động tập trung vào nhiều nhóm cơ bao gồm
-
- Abdominal (bụng)
- Trapezius (cầu vai)
- Biceps & triceps (tay trước & tay sau)
- Glutes (mông)
- Obliques (liên sườn)
Bài tập gập bụng truyền thống, từng là bài tập cơ bụng được mọi người công nhận và thực hiện phổ biến, giờ đây nó đã được thay thế bằng bài tập Plank. Bài tập plank là một bài tập giữ cơ thể đơn giản nó giúp cơ thể bạn ổn định và loại bỏ các vấn đề về đau lưng không giống như động tác gập bụng truyền thống.
Hãy dành 60 giây mỗi ngày (nâng dần thời gian khi đã lên level) để thực hiện bài tập này và chỉ trong một tháng, vòng bụng của bạn sẽ trở nên phẳng hơn.
Lên lịch 30 ngày làm phẳng bụng mỡ với Plank
Sức mạnh xây dựng của Plank
Plank xây dựng cơ bắp giúp bạn thực hiện được nhiều các động tác khó về sức mạnh như:
-
- Lifting (Nâng)
- Hauling (Lôi)
- Pulling (Kéo)
- Dragging (Cản)
Tư thế để Plank đúng cách
-
- Đặt tay chắc chắn trên mặt đất, đồng thời giữ thẳng ở vai và cổ.
- Đặt gót chân của bạn ở vị trí mà áp lực được truyền xuống các ngón chân và cảm nhận sức căng của các cơ ở đùi.
- Để kích hoạt các cơ của phần dưới cơ thể, bạn nên co các cơ ở vùng mông. Tuy nhiên, hãy nhớ không nâng nó lên, vì toàn bộ cơ thể phải phẳng như một tấm ván chứ không phải hình tam giác.
- Để duy trì được tư thế này, bạn cần phải hít thở sâu và đều.
Tư thế Plank chuẩn
Cách thực hiện bài tập Plank
-
- Đầu gối và bàn tay của bạn phải giữ nguyên trên mặt đất, lưng phẳng và hai vai phải rộng hơn chiều rộng vai một chút.
- Tập trung vào hai tay, mũi chân để giữ thẳng cột sống, đầu và cổ.
- Tạo áp lực lên các ngón chân và đặt 2 chân lên trên sàn.
- Bạn cần bắt đầu co cơ bụng và giữ nguyên tư thế này trong 20-60 giây.
- Sau đó, thả lỏng cơ thể.
- Bạn cần tăng dần thời gian duy trì tư thế plank lên một phút.
