Thực đơn cho người tập gym ăn chay đủ chất và khoa học

0
188
Thực đơn cho người tập gym ăn chay

Ăn chay giúp cơ thể bạn luôn cảm thấy thoải mái và nhẹ nhõm hơn. Bên cạnh đó, một số người tập gym cũng lựa chọn phương pháp ăn chay nhằm kiểm soát cân nặng, hạn chế lượng chất béo dư thừa. Vậy thực đơn cho người tập gym ăn chay được xây dựng như thế nào cho đúng cách, khoa học? Những thực phẩm nào tốt cho người tập gym ăn chay?. Mời bạn đọc tìm hiểu trong bài viết sau.

Thực phẩm dinh dưỡng cho người tập gym ăn chay

Cũng giống như các loại thực phẩm mặn, thực phẩm ăn chay cũng cung cấp đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu như chất béo, protein, canxi, sắt, vitamin.

Các loại thực phẩm cần ăn

Đối với chế độ ăn chay khoa học là sự pha trộn đa dạng giữa các loại ngũ cốc, rau củ, trái cây, protein, chất béo lành mạnh. Một số thực phẩm gợi ý cho người tập gym ăn chay như:

  • Trái cây: Đào, dưa, dâu, chuối, táo, lê, cam…
  • Ngũ cốc: Lúa mạch, quinoa, yến mạch, gạo, kiều mạch hoặc thay thế bằng sản phẩm dinh dưỡng ngũ cốc tập gym.
  • Rau: Lá xanh, cà rốt, cà chua, bông cải xanh, măng tây.
  • Các loại hạt: Hạt điều, hạt dẻ, hạnh nhân, quả óc chó
  • Các loại đậu: Đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu xanh, đậu nành
  • Hạt giống: Cây gai dầu, hạt chia, hạt lanh
  • Chất béo lành mạnh: Bơ, dầu ô liu, dầu dừa
  • Protein: Men dinh dưỡng, seitan, đậu phụ, tempeh, spirulina, trứng, sản phẩm từ sữa.

Thực đơn cho người tập gym ăn chay

Thực phẩm người tập gym ăn chay nên sử dụng

Các loại thực phẩm cần tránh

Đối với những người tập gym ăn chay nên tránh ăn các loại thức ăn từ động vật cũng như thực phẩm chứa các thành phần có nguồn gốc từ động vật. 

  • Thịt và gia cầm: Thịt lợn, thịt cừu, thịt bò, thịt ngựa, thịt bê, thịt thú rừng, thịt nội tạng, thịt gà, thịt vịt, thịt ngỗng, thịt gà tây, chim cút…
  • Cá và hải sản: Tất cả các loại cá, tôm, mực, sò điệp, cua…
  • Trứng: Trứng gà, trứng chim cút, trứng vịt, trứng cá…
  • Các sản phẩm từ ong: Sữa ong chúa, phấn hoa ong, mật ong…
  • Các thành phần có nguồn gốc từ động vật: Lòng trắng trứng, lactose, casein, whey, gelatin, chất phụ gia bắt đầu bằng chữ E, Vitamin D3 có nguồn gốc động vật, axit béo omega-3 chiết xuất từ cá.

Thực đơn cho người tập gym ăn chay

Thực phẩm người tập gym ăn chay nên tránh

Xem thêm: Tập gym ăn chay ăn gì dễ lên thực đơn, đủ chất nhất

Thực đơn cho người tập gym ăn chay khoa học

Khi đã nắm rõ các thực phẩm nên và không nên ăn cho người tập gym ăn chay. Lúc này các bạn có thể xây dựng cho mình một thực đơn ăn chay khoa học, đầy đủ dinh dưỡng nhất.

Thực đơn cho người tập gym ăn chay ngày thứ 2 

  • Bữa 1 (Bữa chính -7h): Bánh mì chiên hotteok
  • Bữa 2 (Bữa phụ – 9h30): 1 ly sữa đậu nành + trái cây tươi
  • Bữa 3 (Bữa chính – 12h): Bì trộn chay + canh bí đỏ + cải chíp sốt dầu hào
  • Bữa 4 (Bữa phụ trước tập 1 tiếng): 1 ly ngũ cốc + trái cây tươi
  • Bữa 5 (Bữa chính – 7h): Salad đậu phụ cà chua + canh rau ngót + mít non kho + bưởi 
  • Bữa 6 (Bữa phụ trước ngủ 1 tiếng): 1 ly ngũ cốc.

Thực đơn cho người tập gym ăn chay ngày thứ 3

  • Bữa 1 (Bữa chính -7h): Mì bò viên chay 
  • Bữa 2 (Bữa phụ – 9h30): 1 ly sữa tươi + trái cây tươi
  • Bữa 3 (Bữa chính – 12h): Cơm + canh khổ qua + đậu hũ chiên + bưởi 
  • Bữa 4 (Bữa phụ trước tập 1 tiếng): 1 ly ngũ cốc + trái cây tươi
  • Bữa 5 (Bữa chính – 7h): Cơm + canh bí xanh + nấm kho + rau xào thập cẩm
  • Bữa 6 (Bữa phụ trước ngủ 1 tiếng): 1 ly ngũ cốc.

Thực đơn cho người tập gym ăn chay ngày thứ 4

  • Bữa 1 (Bữa chính -7h): Bánh bao chay
  • Bữa 2 (Bữa phụ – 9h30): 1 hộp sữa chua + trái cây tươi
  • Bữa 3 (Bữa chính – 12h): Cơm + rau củ sốt nước dùng Dashi + đậu phộng rang + canh chua nấu thơm.
  • Bữa 4 (Bữa phụ trước tập 1 tiếng): 1 ly ngũ cốc + trái cây tươi
  • Bữa 5 (Bữa chính – 7h): Cơm + canh cải thảo + salad rau củ nước + nấm xào sả ớt + chè khoai lang gừng.
  • Bữa 6 (Bữa phụ trước ngủ 1 tiếng): 1 ly ngũ cốc.

Thực đơn cho người tập gym ăn chay

Thực đơn ăn uống cần xây dựng khoa học

Thực đơn cho người tập gym ăn chay ngày thứ 5

  • Bữa 1 (Bữa chính -7h): Mì bì viên chay
  • Bữa 2 (Bữa phụ – 9h30): 1 ly sữa đậu nành + trái cây tươi
  • Bữa 3 (Bữa chính – 12h): Salad chay đậu phụ & bơ + canh cải xanh + đậu hũ sốt cà chua.
  • Bữa 4 (Bữa phụ trước tập 1 tiếng): 1 ly ngũ cốc + trái cây tươi
  • Bữa 5 (Bữa chính – 7h): Súp rau củ chay + canh dưa nấu lạc + đậu hũ kho thập cẩm.
  • Bữa 6 (Bữa phụ trước ngủ 1 tiếng): 1 ly ngũ cốc.

Thực đơn cho người tập gym ăn chay ngày thứ 6

  • Bữa 1 (Bữa chính -7h): Bánh mì bơ đậu phộng
  • Bữa 2 (Bữa phụ – 9h30): 1 ly sữa tươi + trái cây tươi
  • Bữa 3 (Bữa chính – 12h): Miến xào rau nấm + salad dưa chuột hành tím + đậu hũ sốt cà chua.
  • Bữa 4 (Bữa phụ trước tập 1 tiếng): 1 ly ngũ cốc + trái cây tươi
  • Bữa 5 (Bữa chính – 7h): Cơm + canh bí đỏ & cà rốt + khoai tây kho đậu phộng.
  • Bữa 6 (Bữa phụ trước ngủ 1 tiếng): 1 ly ngũ cốc.

Thực đơn cho người tập gym ăn chay ngày thứ 7

  • Bữa 1 (Bữa chính -7h): Phở chay 
  • Bữa 2 (Bữa phụ – 9h30): 1 hộp sữa chua + trái cây tươi
  • Bữa 3 (Bữa chính – 12h): Nui xào bông cải nấm đông cô + đậu phụ tẩm hành + canh rau rút nấu khoai sọ
  • Bữa 4 (Bữa phụ trước tập 1 tiếng): 1 ly ngũ cốc + trái cây tươi
  • Bữa 5 (Bữa chính – 7h): Cải làn sốt gừng tỏi + canh rong biển + sinh tố 
  • Bữa 6 (Bữa phụ trước ngủ 1 tiếng): 1 ly ngũ cốc.

Thực đơn cho người tập gym ăn chay

Tăng cường ăn nhiều rau củ quả 

Thực đơn cho người tập gym ăn chay ngày chủ nhật

  • Bữa 1 (Bữa chính -7h): Bún riêu chay
  • Bữa 2 (Bữa phụ – 9h30): 1 ly sữa đậu nành + trái cây tươi
  • Bữa 3 (Bữa chính – 12h): Cơm + canh bầu luộc + dưa hấu
  • Bữa 4 (Bữa phụ trước tập 1 tiếng): 1 ly ngũ cốc + trái cây tươi
  • Bữa 5 (Bữa chính – 7h): Cơm + canh rau dền + đậu hũ sốt nấm.
  • Bữa 6 (Bữa phụ trước ngủ 1 tiếng): 1 ly ngũ cốc.

Thực đơn cho người tập gym ăn chay

Sản phẩm ngũ cốc tập gym

Như vậy, các bạn đã nắm rõ cho mình thực đơn cho người tập gym ăn chay trong suốt một tuần rồi. Hầu hết những món ăn đều dễ chế biến, dễ làm nên bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Hãy nhớ kết hợp thêm ngũ cốc tập gym để có thân hình săn chắc, khỏe khoắn nhất. 

Bình luận nội dung bài viết