8 Bài Tập Massage Cơ Với Foam Roller

0
508

Có thể bạn đã biết tất cả các lợi ích của Foam Roller cho tập luyện của bạn. Nhưng nếu bạn chỉ sử dụng một con lăn foam để phục hồi các cơ bị thương, bạn sẽ không tận dụng được hết. Con lăn foam roller có thể là một trong những công cụ hỗ trợ cho cơ bắp tốt nhất theo ý của bạn. Khi bạn biết cách lăn foam đúng cách, bạn không chỉ cung cấp cho cơ thể một hình thức tự massage dễ dàng để làm dịu cơ bắp hết đau nhức, mà còn cải thiện lưu thông máu, tăng tốc độ phục hồi và cảm thấy cơ bắp tốt hơn trong quá trình tập luyện tiếp theo.

Con lăn foam roller có nhiều mật độ và kích cỡ khác nhau, nếu mới tập nên  chọn foam roller mềm sẽ dễ tập hơn. Lăn roller cải thiện lưu thông, giúp cơ thể sẵn sàng cho một buổi tập luyện và giúp nó còn giúp phục hồi cơ sau buổi tập đó. Và bởi vì lăn phá vỡ các nút thắt ở cơ nên nó làm cho cơ bắp của bạn căng ra.

Để bắt đầu, đây là bài hướng dẫn nhanh về cách sử dụng con lăn foam để làm nóng trước và sau tập. Lăn từ từ và khi bạn tìm thấy một điểm cần massage, tập trung vào nó bằng cách lăn qua lại cho đến khi bạn cảm thấy nó mềm hoặc được  giải phóng.

1. Bài tập hỗ trợ lưng

bài tập lưng với foam roller

Hướng dẫn:

    • Nằm ngửa với đầu gối cong, bàn chân đặt  thẳng trên sàn, mông nhấc khỏi sàn và một con lăn foam roller dưới lưng của bạn.
    • Đặt đầu 2 bàn tay của bạn nhẹ nhàng sau tai hoặc khoanh tay trước ngực và từ từ cuộn theo foam toàn bộ chiều dài lưng từ vai trở xuống.
    • Ngoài ra, bạn có thể tập trung vào các khu vực khác nhau của lưng, chỉ lăn phần lưng trên nhiều lần trước khi chuyển sang lưng giữa và cuối cùng là lưng dưới.

2. Iliotibial (IT) Band Exercise

các bài tập với foam roller phục hồi cơ
Hướng dẫn:
    • Nằm bên trái với con lăn roller gần với hông trái.
    • Bắt chéo chân phải qua trái và đặt chân phải xuống sàn với đầu gối hơi cong.
    • Sử dụng cẳng tay của bạn để giữ thân người, lăn dọc theo đùi ngoài của bạn từ hông ngoài đến ngay trên đầu gối.
    • Tăng áp lực bằng cách xếp chồng chân nhau lên.
    • Lặp lại ở phía bên phải.

3. Quadriceps Exercise

các bài tập giảm đau cơ với foam roller
Hướng dẫn:
    • Nằm úp mặt trên tấm thảm, cẳng tay trụ trước ngực. Đặt một con lăn foam dưới đùi trước của bạn.
    • Sử dụng cẳng tay của bạn để dịch chuyển qua lại để từ từ cuộn lên xuống từ dưới hông đến đỉnh đầu gối của bạn.
    • Để tăng thêm áp lực, nhấc chân trái và lăn một chân một lúc.
    • Lặp lại trên chân trái.

4. Hamstring Exercise

các bài tập với foam roller phục hồi cơ
Hướng dẫn:
      • Ngồi trên sàn và đặt con lăn dưới đùi của bạn.
      • Sử dụng bàn tay của bạn để nâng hông của bạn sau đó lăn từ đầu gối đến mông.
      • Để tăng áp lực, bắt chéo chân phải qua trái và lăn một chân cùng lúc.
      • Lặp lại trên chân phải (nếu lăn 1 chân).

5. Adductor Exercise

bài tập với foam roller
 
Hướng dẫn:
    • Nằm úp mặt trên một tấm thảm, cẳng tay làm trụ giữ thân người, vai và khuỷu tay với chân phải mở rộng sang một bên, gập đầu gối.
    • Đặt con lăn vào khu vực đùi phải bên trong của bạn và sử dụng cẳng tay và chân trái của bạn để chuyển trọng lượng của bạn qua lại để cuộn đùi bên trong bên phải.
    • Cuộn từ đầu gối đến hông sau đó lặp lại trên chân trái.

6. Gluteus Maximus (Glutes) Exercise

bài tập phục hồi với foam roller
Hướng dẫn:
      • Bắt đầu bằng cách ngồi trên con lăn với đầu gối trái cong, đặt chân trên sàn.
      • Bắt chéo mắt cá chân phải qua đầu gối trái.
      • Dựa vào bên trái của bạn và lăn về phía trước và trở lại dọc theo hông bên trái của bạn và vùng mông, sử dụng chân trái của bạn để kiểm soát áp lực.
      • Xoay hông sang trái và phải để tìm các điểm cơ cần massage, sau đó tập trung ở đó trong 60 giây.
      • Lặp lại ở phía bên phải.

7. Bài tập bắp chân

các bài tập với foam roller phục hồi cơ
Hướng dẫn:
    • Bắt đầu ngồi trên sàn với hai chân mở rộng ra trước mặt bạn.
    • Đặt con lăn dưới bắp chân trái. Đặt chân phải lên sàn hoặc bắt chéo mắt cá chân phải qua trái để tạo thêm áp lực.
    • Sử dụng tay của bạn để nhấc hông khỏi sàn, sau đó lăn từ mắt cá đến dưới đầu gối.
    • Lặp lại trên bắp chân phải.

8. Latissimi Dorsi (Lats) Exercise

bài tập giãn cơ với foam roller

Hướng dẫn:

    • Bắt đầu nằm trên sàn, đặt con lăn ngay  dưới sườn nách phải bạn
    • Tay phải duỗi thẳng, tay trái đặt  trên con lăn làm điểm tựa
    • Dùng hông đẩy lên xuống để di  chuyển con lăn
    • Đổi bên.

9. Cách chọn lăn Foarm Roller phù hợp

Con lăn có nhiều kích cỡ và độ cứng khác nhau. Độ cứng có thể từ mềm đến cứng, mềm là tốt nhất cho người mới bắt đầu, bạn tập lâu năm có thể  dùng loại cứng.Ở đây chúng tôi sẽ phân ra 2 mức độ dành cho người mới tập và người đã có kinh nghiệm.

Foam Roller mềm EVA & địa chỉ mua hàng uy tín

Thường có dạng hình trụ đặc, được làm bằng bọt xốp  có độ bền cao. Hàng này ở Việt Nam đang còn khá hiếm, bạn tham  khảo địa chỉ mua bên dưới nhé.

 

foam roller mềm eva bọt xốp

[affegg id=49]

Foam Roller cứng & rỗng & địa chỉ mua hàng uy tín

Thường có dạng hình trụ rỗng bên trong, lớp  ngoài có chất liệu eva mềm có nhiều loại (trơn, gai…)

Bình luận nội dung bài viết