Cơ mông được bao gồm 3 nhóm cơ mông – cơ tối đa, cơ giữa và cơ thấp. Chúng rất quan trọng đối với sự linh hoạt và chuyển động của vùng hông, cũng như giúp tạo được vẻ ngoài tuyệt đẹp cho cả nam và nữ. Bạn sẽ cảm thấy nóng ở vùng mông và gân theo nếu bạn thực hiện đúng cách các bài tập bên dưới. Các bài tập này cũng rất tốt để cải thiện khả năng linh hoạt của hông và tăng cường sức mạnh cho lưng dưới của bạn.
Bạn dành cả ngày ngồi trên bàn làm việc chắc chắn cơ mông sẽ rất yếu và thường bị các vấn đề đau về lưng dưới. Lỗi sai thường gặp là ngồi quá xa về phía trước, điều này khiến cơ hông của bạn bị căng và cũng dẫn đến việc cơ mông bị hóp. Kích thích lại chúng không chỉ mang lại hiệu quả tốt cho vóc dáng mà còn cho sức khỏe bên trong bạn của bạn.
1. Bridge
Để đạt hiệu quả cao của chương trình này, hãy bắt đầu chỉ với trọng lượng cơ thể, làm ấm cơ mông của bạn hoạt động bằng cách ép chúng thật mạnh để chúng bắt đầu nhô lên khỏi sàn.
Khi bạn đã nâng được toàn bộ thân dưới, bạn có thể thêm trọng lượng bằng bánh tạ ở vị trí trên hông. (Đặt bánh tạ lên một tấm đệm xốp hoặc thảm tập yoga cuộn lại để tạo sự thoải mái)
Hướng dẫn tập:
- Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Từ vị trí này, tập trung vào cơ thể, ấn lưng xuống sàn và bắt đầu siết cơ mông.
- Giữ cho phần cơ mông được cố định và cân bằng cả hai chân khi bạn ấn phần hông lên. Mở rộng hông hết cỡ để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối xuống đến vai.
- Giữ tư thế này trong một nhịp thở, tiếp tục ép phần cơ mông của bạn. Chú ý không cố quá sức và cong lưng bằng cách giữ cho xương sườn của bạn thẳng hàng.
- Từ từ đảo ngược động tác – tiếp tục ép mông và hạ mông xuống sàn – để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại số lần lặp lại mong muốn.
2. Hip Thrust
Hướng dẫn tập:
- Ngồi trên sàn và đặt phần lưng trên của bạn dựa vào một băng ghế phẳng.
- Gập đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn lên trên mặt sàn, cách nhau một khoảng rộng bằng hông.
- Tập trung vào cơ và siết chặt cơ mông, sau đó ấn hông lên phía trên cho đến khi chúng được mở rộng hoàn toàn. Phần lưng trên của bạn sẽ vẫn được cố định bởi băng ghế và cơ thể bạn lúc này sẽ tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai của bạn. (Chú ý không cố gắng quá sức và không cong lưng của bạn.)
- Giữ tư thế này trong một nhịp thở, tiếp tục siết cơ mông của bạn.
- Từ từ đảo ngược động tác để trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại số đại diện mong muốn.
3. Single-Leg Glute Bridge
Hướng dẫn tập:
- Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên mặt sàn cách nhau một khoảng rộng bằng hông.
- Cố định cơ thể bằng cách ấn lưng xuống sàn và siết cơ mông. Bắt đầu nhấc người lên khỏi sàn, ép qua bàn chân để nâng hông lên. Mở rộng phần hông hết cỡ để cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. (Chú ý không cố gắng quá sức và cong lưng của bạn.)
- Chuyển trọng lượng của cơ thể bạn vào trục chân phải và nâng chân trái của bạn lên để duỗi thẳng trước mặt bạn. Giữ hông của bạn ngang bằng và không để lưng cong. Bạn sẽ cảm thấy cơ mông phải của mình được kích thích.
- Giữ tư thế này trong một nhịp thở, tiếp tục ép cơ mông của bạn. Từ từ hạ thấp hông của bạn cho đến khi chúng lơ lửng ngay trên sàn.
- Tiếp tục nâng và hạ xuống để hoàn thành số lượt mong muốn trước khi đổi bên.
4. Marching Glute Bridge
Hướng dẫn tập:
- Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên mặt sàn cách nhau một khoảng có độ rộng bằng hông.
- Cố định cơ thể bằng cách ấn lưng xuống sàn và siết cơ mông. Bắt đầu nhấc người lên khỏi sàn, ép qua bàn chân để nâng hông lên. Mở rộng hông hết cỡ để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Chuyển trọng lượng của bạn sang chân phải và nâng nhẹ chân trái lên khỏi sàn.
- Giữ hông của bạn ngang bằng và không để lưng bị cong. Bạn sẽ cảm thấy cơ mông phải của mình bị kích hoạt nóng dần.
- Giữ cho hông của bạn mở rộng hoàn toàn khi đó bạn hạ chân phải từ từ xuống, sau đó nâng chân trái lên. Thay thế các bên để có lượt mong muốn.
5. Banded Glute Bridge
Hướng dẫn tập:
- Sử dụng một dây kháng lực miniband quanh đùi để tập, ngay trên đầu gối (tránh phần xương bánh chè).
- Nằm ngửa, đầu gối gập cong và bàn chân đặt trên sàn. Đặt chân cách nhau đủ rộng để bạn cảm thấy dây kháng lực được căng.
- Cố định cơ thể bằng cách ấn lưng xuống sàn và ép cơ mông. Bắt đầu nhấc người lên khỏi sàn, ép qua bàn chân để nâng hông lên. Giữ căng dây kháng lực và mở rộng hông hết cỡ để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. (Chú ý đừng cố gắng quá sức và làm cong lưng của bạn.)
- Từ từ trở lại trạng thái ban đầu, luôn duy trì sự tương tác giữa cơ mông và độ căng của băng mini
- Lặp lại với số lần lặp lại mong muốn.
