5 Lỗi Sai Thường Gặp Khi Thực Hiện Động Tác Chống Đẩy

0
44
lỗi sai khi chống đẩy

Bạn đã từng thực hiện động tác “chống đẩy” nhưng có vẻ như không hiệu quả. Chống đẩy là một động tác tuyệt vời giúp vận động toàn bộ cơ thể, rất tốt để tăng sức mạnh. Tác dụng lớn nhất mà nó đem lại kích thích phần thân trên nở nang đặc biệt là ngực và giúp lưng bạn dầy hơn.


Vì đây là một bài tập thể dục dựa vào trọng lượng cơ thể, nó có thể được thực hiện ở bất cứ nơi đâu – với rất nhiều biến thể để làm tăng cơ ở các vùng khác nhau. Việc chống đẩy cũng có thể tạo ra chấn thương và không hiệu quả nếu bạn tập luyện sai cách.
Bằng cách thay đổi góc của cánh tay trên hoặc chuyển trọng tâm của động tác chống đẩy để tập trung vào các nhóm cơ khác nhau, nó sẽ giúp tác động vào ngực, tay sau hoặc vai của bạn. Bài viết sau đây chỉ ra các lỗi sai thường gặp khi bạn mới bắt đầu tập luyện động tác này.

Cách thực hiện động tác chống đẩy

lỗi sai khi chống đẩy

Hướng dẫn tập:

  • Vào tư thế plank, hãy đặt hai tay chắc chắn trên sàn, ngay dưới vai. Các ngón chân chạm đất vào sàn để giữ ổn định thân dưới của bạn.
  • Về cơ bụng (siết chặt cơ bụng như thể chuẩn bị thực hiện một cú đấm), đồng thời thẳng lưng để toàn bộ cơ thể ở tư thế thẳng.
  • Giữ thẳng lưng và mắt tập trung nhìn thẳng xuống dưới sàn.
  • Giữ tư thế cổ không gập và hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực chạm sàn. Không để mông bị lõm hoặc nhô ra bất kỳ điểm nào trong quá trình di chuyển – cơ thể bạn phải nằm trên một đường thẳng từ đầu đến chân. Kéo phần bả vai ra sau và xuống, giữ cho khuỷu tay gần với cơ thể của bạn.
  • Giữ 1s cho cơ được hoạt động, thở ra khi bạn đẩy trở lại vị trí ban đầu.
  • Mẹo nhỏ: Hãy tưởng tượng bạn đang vặn tay mình xuống sàn khi đẩy người lên. Lặp lại 10–20 lần hoặc nhiều nhất bạn có thể làm được nhé.

1. Sai lầm 1: Để lưng bị lõm hoặc cong

lỗi sai khi chống đẩy

Hướng dẫn khắc phục:

  • Chắc chắn, chống đẩy được biết đến với tác dụng dầy và mở rộng cơ ngực, cơ bắp tay, vai và cơ tay sau của bạn. Nhưng có thể bạn chưa biết nó thực sự là một động tác vận động toàn thân. Bạn có thể sẽ bị tác động nhiều vào phần dưới của mình.
  • Tập trung siết chặt cơ mông và chân để giữ cho lưng dưới không bị cong hoặc chùng trong quá trình di chuyển.
  • Và thay vì để hông của bạn đổ xuống sàn, hãy ấn ngực xuống sàn trước, giữ cho hông trong cùng một mặt phẳng với vai.

2. Sai lầm 2: Lên xuống quá nhanh

lỗi sai khi chống đẩy

Chống đẩy nhiều thường đi đôi với tốc độ nhanh hơn. Nhiều người thường cho rằng nếu họ chống đẩy nhiều lượt với tốc độ nhanh sẽ tăng cơ nhanh hơn, tuy nhiên điều này sẽ khiến bạn bị sai tư thế và dễ bị chấn thương. Để loại bỏ được thói quen xấu này, người tập nên tập trung vào kiểm soát cơ thể khi hạ thấp xuống và chú ý tới chất lượng của động tác hơn là số lượng. Bạn hãy đảm bảo rằng mình đã hít thở thật đều trong khi xuống và thở mạnh ra khi đẩy người lên.

3. Sai lầm 3: Giương cánh tay của bạn

lỗi sai khi chống đẩy

Hướng dẫn khắc phục:

Để cánh tay bật ra 90 độ có thể thực sự khó khăn đối với vai của bạn. Thay vì tạo thành chữ T với cánh tay và cơ thể của bạn. Giữ khuỷu tay của bạn gần hơn, ở một góc 20 đến 40 độ so với thân của bạn.

4. Sai lầm 4: Nhúng đầu xuống sàn

lỗi sai khi chống đẩy

Hướng dẫn khắc phục:

  • Nếu bạn đã từng bị đau cổ khi thực hiện động tác chống đẩy, rất có thể bạn đang không giữ cổ ở tư thế thẳng.
  • Nếu bạn chưa đủ sức để hạ thấp ngực xuống sàn, bạn thường sẽ phải căng cổ để trán hạ thấp trước. Bạn có thể khắc phục điều này bằng cách chọn một vật hoặc điểm trên sàn trước mặt bạn vài chục cm để nhìn chằm xuống.
  • Nếu bạn vẫn cảm thấy mình đang vặn cổ theo một góc lạ, hãy hạ đầu gối xuống sàn cho đến khi hình dáng của bạn được cải thiện.

5. Sai lầm 5: Cổ tay không ép sát vào thân người

lỗi sai khi chống đẩy

Hướng dẫn khắc phục:

Việc sai tư thế này nhiều người mắc vài vì có thể cảm thấy dễ dàng hơn để chuyển trọng lượng của bạn trở lại trong quá trình chống đẩy. Việc không ép cổ tay trực tiếp dưới vai sẽ ảnh hưởng đến hình thức của bạn và làm mất công việc của bạn.
Để khắc phục điều này, hãy hơi dịch người về phía trước để vai của bạn nằm ngay trên cổ tay trước khi thực hiện bước đầu tiên.

Để thực hiện chuẩn cho động tác chống đẩy, admin có thấy đồ chơi chống đẩy đang bán trên thị trường khá tiện ích, nó có vẽ ra các nhóm cơ để mình tập rất tiện lợi. Bạn có thể tham khảo thêm nhé.

Bình luận nội dung bài viết