Các Bài Tập Chân Mông Tốt Nhất Khi Tập GYM

0
1726
Các bài tập chân mông đùi tốt cho nam nữ

Tại sao cần tập cơ chân mông khi đi tập gym? 

Nhóm cơ chân mông đùi đây là nhóm cơ lớn trong cơ thể cần được quan tâm bậc nhất trong quá trình luyện tập. Phát triển nhóm cơ chân mông giúp bạn cải thiện cân nặng và làm vóc dáng bạn trở nên cân đối hơn. Nữ giới có vòng 3 to tròn đẹp giúp thu hút mọi ánh nhìn, gần đây theo nghiên cứu mới nhất: Phụ nữ có vòng 3 to giúp đẻ con thông minh và khỏe mạnh hơn. Bên cạnh đó nam giới tập nhóm cơ này sẽ giúp sung mãn và sản sinh nhiều testosterone tốt cho sinh lý và sức khỏe. 

1. Squat – Gánh tạ

Các Bài Tập Chân Mông Tốt Nhất Khi Tập GYM Squat

Squat – Gánh tạ

  • Squat được xem là bài tập “quốc dân” cho ngày tập chân bởi tác dụng tuyệt vời mà nó mang lại cho cả chị em và nam giới. Động tác này tác động vào nhiều nhóm cơ nhưng nhóm cơ chính vẫn là mông. 
  • Đặt thanh tạ lên trên vai, 2 tay cầm chắc 2 bên tạ. Trọng lượng tạ được nằm giữa bàn chân, đầu gối theo hướng theo mũi chân
  • Xuống sâu, luôn phải giữ lưng thẳng, mắt luôn nhìn thẳng phía trước. Khi xuống cảm nhận rõ cơ mông
  • Số set 3-4, số reps: tùy thuộc bạn muốn tập nặng hay nhẹ

2. Leg press – Đạp đùi

 

Các Bài Tập Chân Mông Tốt Nhất Khi Tập GYM Leg Press Đạp đùi

Leg press – Đạp đùi

 

  • Nhóm cơ tác dụng chính: Cơ đùi, cơ bắp chân, nhóm cơ phụ: Đùi sau, cơ mông
  • Xuống sâu nhất có thể (đùi và chân tạo góc 90 độ) lúc này hít vào và siết cơ mông lại. Khi lên thở ra đẩy lên lại lưu ý: chân không duỗi thẳng vẫn có độ cong
  • Không được hở mông và phần lưng dưới khi tập vì rất dễ gây ra chấn thương
  • Số set 3-4, số reps còn tùy bạn muốn tập nặng hay nhẹ

Những bạn chân yếu bắt buộc phải sử dụng dây  quấn hoặc băng khớp gối, đề phòng chấn thương và tai nạn nghiêm trọng khi tập luyện. Dưới đây là 1  số địa chỉ mua hàng tin cậy bạn có thể thử. 

[affegg id=24]

3. Romanian deadlift

Các Bài Tập Chân Mông Tốt Nhất Khi Tập GYM Romanian deadlift

Romanian deadlift

 

  • Nhóm cơ tác dụng chính: cơ mông, đùi sau, lưng dưới 
  • Giữ thanh tạ ngang trước hông, đầu gối cong nhẹ. Từ từ hạ tạ xuống đồng thời đẩy mông ra sau, cúi lưng xuống. Khi qua đầu gối 1 chút thì dừng lại. 
  • Luôn giữ lưng thẳng, mắt phải nhìn tự nhiên như hình, không được nhìn thẳng vào gương
  • Số set 3-4, số rep: 6-8

4. Leg extension – Đá chân tập đùi

 

Các Bài Tập Chân Mông Tốt Nhất Khi Tập GYM leg extension đa chân tập đùi

Leg extension – Đá chân tập đùi 

  • Nhóm cơ chính: Đùi trước, bài tập giúp bạn có cơ đùi săn, chắc, thon gọn và cắt nét 
  • Thở ra co gối, giữ 1s. Thân giữ cố định. Hít vào duỗi thẳng chân ra 
  • 2 tay cầm 2 bên, không nhất mông khỏi ghế
  • Số set 3-5. Số rep 8-12, có thể drop set

5. Leg curl – Cuốn tạ tập đùi sau 

Các Bài Tập Chân Mông Tốt Nhất Khi Tập GYM Leg curl - Cuốn tạ tập đùi sau 

Leg curl – Cuốn tạ tập đùi sau 

  • Nhóm cơ chính: cơ đùi sau
  • Thở ra và căng cơ đùi, đồng thời cuộn chân lên. Giữ 1s sau đó hít vào và thả về vị trí ban đầu
  • Cố định toàn thân, không nhấc mông lên. Chỉ có cẳng chân di chuyển 
  • Số set 3-5, số rep 8-12

 

Phòng tránh chấn thương gym khi tập chân mông

Nhóm cơ mông chân đùi là nhóm cơ lớn, khối lưng tạ dồn vào cơ thể rất nặng vì vậy chấn thương thường xuyên xảy ra với các bạn biểu hiện như đau khớp gối, đau lưng, đau vai. Có nhiều cách để phòng tránh chấn thương trong quá trình tập phổ biến nhất vẫn là sử dụng phụ kiện bảo vệ. Tôi Yêu GYM giới thiệu bạn địa chỉ mua hàng tin cậy, chính hãng, mua 1 lần dùng cả thanh xuân.
Đã tập GYM phải bảo vệ cơ thể, nếu không bảo vệ cơ thể bạn sẽ bị chấn thương nghiêm trọng nhẹ có thể điều chỉnh nhưng nặng sẽ ảnh hưởng rất lớn tới sinh hoạt và cuộc sống sau này.

Địa chỉ mua đai lưng tập GYM giảm giá tới 50%

[affegg id=23]
Bình luận nội dung bài viết