Mông được xem là nét đẹp cuốn hút của mỗi người, có tới 95% cả nam và nữ đều thừa nhận thích ngắm nhìn vòng 3 của người khác. Với nhiều người bẩm sinh đã có vòng 3 to tròn quyến rũ rồi, vậy đối với người được gọi là “mông lép” thì sao? Câu trả lời chỉ cần bạn chăm chỉ và quyết tâm tập luyện theo hướng dẫn dưới đây mọi chuyện đều có thể thay đổi.
Các nhà khoa học đã chứng minh các bài tập mông cho nam không những giúp vòng 3 to tròn nhanh chóng mà còn tăng cường lượng hormone testosterone trong nam giới, giúp bạn nam tính và có sức khỏe tình dục tốt hơn. Hãy cùng tìm hiểu kỹ và ghi nhớ để tập đúng cách các bài tập tăng vòng 3 cấp tốc sau nhé anh em.
1. Pull Through – Kéo cáp giữa 2 chân
Đây là bài tập bạn sẽ thấy nó khá giống động tác bên dưới, Kettlebell swing – Vung tạ chuông. Điểm khác biệt là bạn sử dụng với dây cáp máy, nó sẽ giúp bạn điều chỉnh được cân nặng giúp hiệu quả bài tập tốt hơn. Bạn thực hiện tập như sau:
- Quay lưng lại máy cáp, chân rộng hơn vai. 2 tay cầm vào cáp ở giữa chân
- Lưng thẳng, gối hơi cong
- Siết cơ mông lại, kéo cáp về phía trước.
- Trở về vị trí ban đầu. Xem hướng dẫn chi tiết như sau:
Mẹo: Nếu bạn không có cáp tại phòng tập, có thể sử dụng dây kháng lực (powerband) để tập tại nhà hoặc bất cứ đâu.
[affegg id=19]2. Barbell Hip Thrush – Đẩy hông với tạ đòn
Bài tập hiệu quả nhất khi tập với tạ đòn, là một trong các bài tập được các bạn nữ tập nhiều nhất tại phòng gym.
- Nằm tựa vai lên ghế dài, đặt tạ trên hông.
- Đùi chân co lại tạo thành góc 45 độ. Đây là vị trí bắt đầu.
- Siết cơ mông lại, bắt đầu đẩy tạ lên tới vị trí thân người tạo thành đường thẳng.
- Giữ vài giây rồi trở về vị trí ban đầu.
Mẹo: Với sức nặng của tạ khá lớn, bạn cần có miếng mút tạ lót lên để tránh chấn thương cho cơ thể.
[affegg id=18]
3. Cable Kickback – Đứng đá chân với cáp
Đây là bài tập ăn sâu vào mông dưới, muốn mông tròn đều đẹp thì phải tập bài này.
- Đứng đối diện với cáp máy, tay tựa vào cáp, cổ chân phải (trái) chân buộc vào cáp.
- Siết cơ mông lại, đá về phía sau. Lưng phải thẳng
- Thu chân về vị trí ban đầu.
- Lặp lại đủ số lần rồi đổi chân.
Mẹo: Bạn cần có phụ kiện buộc vào cáp máy tập. Hoặc đề nghị chủ phòng tập cung cấp nếu chưa có.
[affegg id=17]
4. Squat – Ngồi xổm gánh tạ đòn
Một trong các bài tập quốc chân cho nhóm cơ mông chân cả nam và nữ. Bài tập này đã được chúng tôi đề cập rất nhiều, vì vậy bạn có thể tham khảo thêm tại bài viết Cách tập Squat
5. Goblet Squat và biến thể
Bài tập này có thể tập với tạ tay hoặc tập với đai treo tạ trên bục (xem video hướng dẫn bên dưới)
- Ôm tạ trước ngực, chân rộng hơn vai
- Siết mông và ngồi xuống, tới vị trí cùi tay chạm vào đùi
- trở về tư thế ban đầu và lặp lại.
Đối với động tác này khi bạn tập với tạ đơn mức tạ sẽ rất hạn chế vì vậy bạn có thể biến thể nó bằng cách tập trên bục có sử dụng dây đai để treo tạ.
6. Hip Hinge – Deadlift
- Nhóm cơ tác dụng chính: cơ mông, đùi sau, lưng dưới
- Giữ thanh tạ ngang trước đùi, đầu gối hơi cong nhẹ. Từ từ hạ tạ xuống đồng thời đẩy mông ra phía sau.
- Luôn phải giữ lưng thẳng, mắt phải nhìn tự nhiên như hình
- Số set 3-4, số rep: 6-8
7. Hyperextensions – Gập người
Bài tập này ăn vào lưng dưới và mông, nếu muốn tác động lớn vào mông hay múi chân sang 2 bên góc 45 độ
- Đặt chân lên máy, để chân sang 2 bên 1 góc 45 độ
- Gập người xuống tới vị trí thân và chân tạo góc 90 độ, không gập quá sau
- Trở về vị trí ban đầu.
8. Kettlebell swing – Vung tạ chuông
Bài tập này đòi hỏi hoạt động rất nhiều nhóm cơ, bạn sẽ đổ mồ hôi khá lớn. Bài tập mông này nếu bạn muốn tăng mức tạ hãy quay lại bài tập số 1.
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Tay cầm tạ chuông ở giữa 2 chân
- Chùng chân nhẹ và đồng thời vung tạ lên phía ngay trước mặt.
- Hạ tạ xuống qua 2 chân
- Chú ý: Khi hạ tạ xuống nhớ siết cơ mông, lưng luôn thẳng trong quá trình tập.
