10 Bài Tập Lưng Xô Nhanh To Dày Và Cắt Nét

178

Nếu bạn là người mới bước chân vào thế giới gymbiz thì nên tham khảo: 5 bài tập lưng xô cho người mới vì đây là những bài rất dễ tập và phổ biến.

Bạn là người tập gym đã lâu nhưng chưa thể đa dạng được bài tập. Tổng hợp 10 bài tập lưng xô dưới đây chắc chắn sẽ giúp bạn tập hiệu quả hơn, lưng nhanh to dày hơn.

1. T-Bar Row – Đứng kéo thanh tạ chữ T

Là một trong các bài tập khá dễ tập và bạn có thể thêm vào cuối mỗi buổi tập lưng xô. Bạn chỉ cần đặt đầu thanh đòn vào tường cho cố định, đầu kia gắn các tạ bánh vào.

Hướng dẫn:

  • Tư thế chuẩn bị với 2 chân rộng bằng vai, mặt xoay về hướng bánh tạ, 2 tay cầm thanh đòn.
  • Đưa  thanh đón lên chạm ngực, dừng lại 1s.
  • Từ từ hạ xuống và lặp lại

 

T-Bar Row - Đứng kéo thanh tạ chữ T

2.  Behind The Neck Pulldown – Kéo xô saud đầu

Hướng dẫn: 

  • Ngồi trên ghế, thân người thẳng không di chuyển, kéo thanh đòn xuống về phía sau đầu (gáy).
  • Dừng 1 giây, sau đó từ từ nhả tay lên vị trí ban đầu.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. nghỉ giữa các hiệp là 45 giây -1 phút.

Behind The Neck Pulldown kéo tạ sau cổ

3. Straight Arm Pulldown – Đứng thẳng kéo cáp 

Hướng dẫn:

  • Đứng nắm thanh đòn ngang của máy tập, vị trí tay rộng hơn vai.
  • Từ từ kéo thanh ngang xuống, co cơ xô cho đến vị trí tay gần bên đùi. Thở ra khi thực hiện động tác này.
  • Quay lại vị trí ban đầu và thở ra.
  • Lặp lại động tác.

Straight-Arm Pulldown Đứng thẳng kéo cáp

 

4. Close Grip Pulldown – Nắm kéo cáp hẹp tay tập xô 

Hướng dẫn: 

  • Thân người luôn thẳng cố định không được di chuyển, từ từ kéo cáp xuống tới vị trí trước ngực.
  • Giữu 1s rồi trở về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. nghỉ giữa các hiệp là 45 giây -1 phút.

Close-grip-lat-pulldown nắm kéo cáp hẹp tay tập xô

 

5. Supinated Lat Pulldown  

Hướng dẫn: 

  • Thân người luôn thẳng cố định không được di chuyển, tay cầm chắc vào thanh đòn từ từ kéo cáp xuống tới vị trí trước ngực.
  • Giữu 1s rồi trở về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. nghỉ giữa các hiệp là 45 giây -1 phút.

supinated lat pulldown kéo cáp tập xô

6. Barbell Incline Row – Tập Lưng trên ghế dốc 

Hướng dẫn: 

  • Thân nằm úp xuống ghế. Tay nắm thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng vào trong. Đây là tư thế sẵn sàng.
  • Kéo tạ đòn lên  từ từ, tới vị trí sát ghế  thì dừng lại 1s. Nhớ siết cơ lưng.
  • Từ từ và thả tạ trở lại vị trí ban đầu.

 

barbell incline row tập lưng trên ghế dốc

7. Cable Row – Kéo xô với cáp 

Hướng dẫn: 

  • Ngồi xuống máy tập và đặt bàn chân đệm.
  • Sử dụng thanh tay cầm chữ V với tay nắm hướng vào nhau.
  • Tư thế sẵn sàng ở vị trí như hình, thân người luôn thẳng và cố định
  • Bắt đầu kéo cáp về phía cơ thể cho đến khi nó gần chạm vào ngực dưới hoặc bụng, giữ 1s. Siết  cơ xô để cảm nhận.
  • Trở lại vị trí ban đầu rồi lặp lại cho đến khi hết hiệp

Bài Tập Lưng Xô Tốt Nhất Cho nữ Cable row

8. Bent Over Two Dumbbell Row

Hướng dẫn: 

  • Hai tay giữ tạ đơn lòng bàn tay quay vào phía thân người, gối hơi khụy,người gập về phía trước, sao cho lưng bạn gần song song với mặt sàn.
  • Đầu nhìn lên phía trước. Đây là vị trí ban đầu.
  • Giữ thân người cố định, từ từ kéo tạ lên 2 bên hông. Giữ 2 cùi chỏ sát với thân người.
  • Khi lên tới điểm dừng, siết chặt các cơ lưng, và thở ra.
  • Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào. Lặp lại

 

 

Bent Over Two Dumbbell Row tập lưng với tạ đơn

 

9. Dumbbell Single Arm Row

Hướng dẫn: 

  • Đặt chân trái và tay trái trên một đầu ghế tay phải cầm tạ đơn, thân gập về phía trước sao cho tại eo và thân trên song song với mặt đất. Đây là vị trí ban đầu.
  • Lưng thẳng và cố định, từ từ nâng tạ lên tới khi tạ gần với ngực, giữ 1s rồi hạ lại vị trí ban đầu.
  • Lưu ý: tập trung siết vào cơ lưng khi ở vị trí đỉnh điểm, đảm bảo chuyển động  được thực hiện bằng cơ lưng, không phải cơ tay. Tay chỉ làm nhiệm vụ chính là di chuyển tạ.

 

Dumbbell Single Arm Row lưng với tạ đơn

 

10. One Arm lat machine putdown

Hướng dẫn: 

  • Ngối  trên máy tập, lưng thẳng. 1 tay cầm chặt lấy dây cáp.
  • Từ từ  kéo cáp xuống tới vị trí khủy tay ở sát bên cạnh ngực.
  • Trở lại và thực hiện tiếp động  tác.
  • Chú ý: Giữ lưng thẳng.

 

 

one arm lat machine putdown tập lưng kéo 1 cáp

 

Video hướng dẫn: 10 bài tập lưng xô nhanh to dày và cắt nét 

 

Để tăng hiệu quả bài tập, các chuyên gia khuyên dùng thêm dây kéo lưng phụ kiện hỗ trợ:

Bình luận nội dung bài viết