5 bài tập bụng cho nam mới tập đơn giản hiệu quả

166

Cơ bụng của bạn cũng giống như bất kỳ nhóm cơ khác trong cơ thể – chúng sẽ phát triển tốt nếu được hoạt động chính xác và được cung cấp dinh dưỡng tốt. 

Không cần phải tập luyện mỗi ngày, hãy thực hiện 5 bài tập dưới đây khoảng ba lần một tuần. Nếu có thời gian hãy dành thời gian cho các nhóm cơ khác nữa. 

1. Hanging Leg Raise – Treo người gập bụng

Là một  trong các động tác tốt nhất phát triển cơ bụng liên sườn, ngoài ra nó còn tác động thêm vào các nhóm cơ hông, vai, đùi, bắp tay của bạn. Bài tập này có nhiều biến thể, nếu bạn là người mới tập có thể sử dụng thêm đai treo tay để chống mỏi giúp tập được lâu hơn. 

  • Treo người trên vật dụng hỗ trợ (có thể là đai treo, xà đơn…) với lòng bàn tay hướng ra ngoài, vị trí tay cách nhau ngang vai. 2 bàn chân của bạn nên để sát nhau. Đây là vị trí ban đầu.
  • Uốn cong đầu gối và hông của bạn, nâng từ từ đùi về phía ngực. Lưng luôn thẳng mắt nhìn về phía trước. Lưu ý: Siết cơ bụng lại.
  • Tạm dừng 1s khi đùi của bạn chạm đến ngực của bạn, sau đó từ từ hạ chân trở lại vị trí bắt đầu của bạn. 
  • Mẹo: Bạn có thể tăng thêm độ nặng của bài tập bằng cách treo thêm tạ vào chân.

Hanging Leg Raise - Treo người gập bụng tập cơ liên sườn

Địa chỉ mua dây treo tập bụng giảm giá 50%, Free Ship 

2. Pushup to jack knife – Chống đẩy với bóng hoặc dây TRX 

Động tác này liên quan đến dây treo TRX. Nếu bạn không có dây, bạn có thể thay thế TRX bằng một quả bóng yoga. Chúng tôi sẽ giới thiệu từng bài tập cụ thể.  

Bài tập bụng với dây treo TRX

  • Đi xuống sàn trên tất cả chân và tay (tư thế chống đẩy), chân đi vào trong phía dưới tay cầm TRX.
  • Đẩy mình lên cho đến khi bạn ở tư thế chống đẩy bằng vai, đầu và hông theo một đường thẳng. Chỉ nên lòng bàn tay của bạn chạm vào sàn nhà. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
  • Dùng chân, hông để đẩy cơ thể lên. Siết cơ bụng tới vị trí thân người và tay tạo thành đường thẳng. 
  • Từ từ hạ thấp hông của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

Hướng dẫn tập bụng nam mới tập với dây trx

 

Địa chỉ mua dây TRX giảm giá 50%, Free Ship 

Bài tập bụng với bóng yoga 

Để thực hiện bài tập này trên quả bóng yoga, hai tay của bạn sẽ được đặt ở vị trí trên sàn trong khi đó các ngón chân của bạn sẽ ở trên quả bóng.

Dùng cơ bụng để siết khi thực hiện động tác

động tác giảm cân với bóng yoga

Địa chỉ mua bóng yoga giảm giá 50%, Free Ship 

  • Vào tư thế chống đẩy, nâng đỡ trọng lượng của bạn trên ngón chân và cẳng tay. Khuỷu tay của bạn phải được uốn cong ở góc 90 độ ngay dưới vai.
  • Chụm hai lòng bàn tay vào nhau ngay trước mặt bạn. Cổ, lưng và hông của bạn phải nằm trên một đường thẳng. 
  • Dùng  nửa thân người và cơ bụng để nâng cơ thể về phía sau.

Bạn sẽ tập động tác plank này trong tổng cộng 2 phút. Lặp lại càng nhiều reps càng tốt. Theo dõi số lượng bạn đã làm mỗi tuần và xem bạn đã tiến bộ như thế nào.

tập bụng tại nhà

4. AB Rollout – Tập bụng với con lăn 

Bài tập này không nên tập với người có vấn đề về lưng dưới hoặc thoát vị đĩa đệm.

  • Đặt con lăn Ab trên sàn và giữ nó thăng bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng ra xa bạn. Quỳ xuống sàn. Lưng thẳng
  • Từ từ lăn con lăn ab ra, duỗi cơ thể về phía trước. Di chuyển con lăn ra phía trước càng xa càng tốt mà không chạm người vào sàn nhà. Hãy chắc chắn để lưng của bạn không lắc lư. 
  • Giữ 1s rồi bắt đầu kéo mình trở lại vị trí bắt đầu. 
  • Lưu  ý siết cơ bụng để tập 

5. Oblique crunch bench – Tập bụng trên ghế

Đây là một động tác tương đối dễ vì  đã có ghế hỗ trợ. Tất cả những gì bạn cần là một chiếc ghế nghiêng cong tập bụng hoặc một chiếc ghế dài thẳng. Động tác này tham gia mạnh mẽ tới các cơ bên trong và bên ngoài của bụng.

  • Nằm xuống ghế, chân đặt vào điểm tựa, tay  để sau đầu. Thả lỏng người
  • Dùng cơ bụng nâng người lên phía trên. 
  • Giữ 1s rồi hạ xuống. Lặp lại. 

Bạn có thể điều  chỉnh vị trí khi nâng người lên để tác động vào nhóm cơ bụng khác nhau.

Mua 1 chiếc ghế tập bụng giá rẻ tại đây: 
Tổng kết: 

Hy vọng rằng 5 bài tập cơ bụng này mà bạn chưa từng thử trước đây. Nó thực sự đơn giản và giúp phát triển cơ bụng rất tuyệt vời. Bạn có thểm tham khảo thêm 10 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Để Có Cơ Bụng 6 Múi Của Ryan Terry

Bình luận nội dung bài viết