Các Bài Tập Vai Cho Nữ Khi Tập GYM Hiệu Quả

476

Thân hình không cân đối là lý do khiến nhiều chị em mất tự tin, điểm đáng chú ý nhất là đôi vai hơi quá khổ, rất nhiều thịt. Bài viết này sẽ giới thiệu bài tập giảm cân giúp cho đôi vai thon gọn, quyến rũ bao gồm 6 động tác tốt nhất. 

Hướng Dẫn Các Bài Tập Vai Cho Nữ Khi Tập GYM Hiệu Quả

1. Arm Circles – Bài Khởi Động Vai 

Khởi động vai cho nữ khi tập gym arm circles

Arm Circles – Bài Khởi Động Vai 

 

  • Khởi động 3-5 hiệp, và 5-10 lần lặp trong mỗi hiệp 
  • Bài tập giúp nóng toàn thân, máu huyết lưu thông để cho các cơ chuẩn bị tốt cho quá trình tập luyện của buổi tập.

 

2. Seated Dumbbell Press – Đẩy vai với tạ

Các bài tập vai cho nữ khi tập gym - đẩy vai với tạ

Seated Dumbbell Press – Đẩy vai với tạ

  • Bài tập cực tốt không thể bỏ qua, cầm tạ ngồi trên ghế thẳng lưng.
  • Đẩy tạ lên tới khi nào tạ chạm nhẹ vào nhau đồng thời thở ra.
  • Siết chặt 1s sau đó từ từ hạ về ban đầu đồng thời hít vào. 

3. Front Dumbbell Raise 

Các bài tập vai cho nữ khi tập gym front dumbbell raise

Front Dumbbell Raise 

 

  • Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ
  • Nâng tạ lên tới vị trí 2 tay song song với sàn, đồng thời thở ra. Giữ lại 1s ở đỉnh
  • Hít vào đồng thời từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu

4. Front Plate Raise

Các bài tập vai cho nữ khi tập gym front raise plate

Front Plate Raise 

  • Là biến thể của bài tập Front Dumbbell Raise 
  • Hai tay nắm chặt đĩa tạ, nâng lên khi 2 tay song song với mặt sàn đồng thời thở ra.
  • Hít vào hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

5. Side Lateral Raise – Nâng tạ 2 bên tập vai

 

Các bài tập vai cho nữ khi tập gym Side Lateral Raise

Side Lateral Raise – Nâng tạ 2 bên tập vai

  • Cơ chế raise rất quan trọng, góp phần giúp cơ của bạn đẹp hơn
  • Chú ý: bạn dùng cơ vai để lên tạ, hạn chế dùng vào sức tay và không được lấy đà để lên. 
  • Số set 3-5, số reps >10

6. Seated Bent Over Rear Deltoid Raise – Vung Tạ Tập Vai 

 

Các bài tập vai cho nữ khi tập gym vung tạ tập vai fly

Seated Bent Over Rear Deltoid Raise – Vung Tạ Tập Vai 

 

  • Ngồi trên mép ghế, 2 tay cầm tạ, cúi người sao cho ngực gần sát với gối 
  • Nâng tạ lên 2 bên như cánh chim. Mở rộng cánh tay, tư thế ngồi vẫn cố định, chỉ có cơ vai làm việc
  • Hít vào từ từ hạ tạ xuống ban đầu

7. Dumbbell Upright Row

Các bài tập vai cho nữ khi tập gym vung tạ tập vai upright row

Dumbbell Upright Row

  • Đứng thẳng, cầm tạ 2 bên tay
  • Kéo tạ lên ngang vai thở ra 
  • Hít vào hạ tạ xuống vị trí ban đầu
  • Lưu ý: Luôn dùng cơ vai để tập 

Lưu ý: Nên mua tạ đơn để  có thể tập được tại nhà, mua  mức tạ từ 2kg tới 10kg. Sau đây là địa chỉ mua tạ có chất lượng tốt  và giá rẻ.

Bình luận nội dung bài viết