Các Bài Tập Lưng Cho Nữ Tốt Nhất Tại Phòng Tập GYM

624

Nữ có nên tập cơ Lưng không? 

Trước hết chúng ta cần nên biết cơ lưng đóng vai trò khá quan trọng trong đời sống cũng như vẻ đẹp body cho cả nam và nữ.

Rất nhiều chị em phụ nữ chú chú tâm tập luyện vào phần ngực, mông, đùi, eo, nhưng lại ít khi chăm sóc cho phần cơ lưng dẫn tới tình trạng lưng tồn đọng tích mỡ, hay lộ xương, cơ thể không săn chắc. Cũng chính điều này sẽ khiến cho chị em bị kém đi vẻ đẹp khi diện các bộ quần áo khoe vùng lưng của mình.

Các bó cơ lưng sẽ luôn ‘đi liền’ với mọi hoạt động, động tác mà chúng ta thực hiện hàng ngày, chính vì thế mà chúng ta sẽ cần 1 vùng lưng đủ chắc khỏe để thực hiện được tất cả các công việc, hoạt động khi làm việc. Theo nghiên cứu, vùng lưng chắc khỏe sẽ giúp tạo được nền tảng vững chắc hơn cho các nhóm cơ khác. Ngoài những lợi ích kể trên lưng khỏe và phần vai phát triển tốt sẽ giúp mang lại vòng eo của bạn trông nhỏ hơn, thon gọn hơn.

Hướng Dẫn Các Bài Tập Lưng Tốt Nhất Cho Nữ Tại Phòng Tập GYM

1. Wide Grip Lat Pulldown – Kéo Lưng

Các Bài Tập Lưng Cho Nữ Tốt Nhất Tại Phòng Tập GYM wide grip lat pulldo

Wide Grip Lat Pulldown – Kéo Lưng

  • Ngồi vào máy tập, điều chỉnh tư thế thẳng lưng. 2 tay nắm chặt thanh xà, ngã thân người về phía sau. 
  • Kéo thanh xà về phía ngực, tập trung siết cơ lưng khi ở vị trí căng cứng hoàn toàn. Phần người luôn cố định, chỉ di chuyển cánh tay. 
  • Từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu đồng thời thở ra. 

2. One Arm Dumbbell Row – Tập Lưng Với Tạ Đơn

Các Bài Tập Lưng Cho Nữ Tốt Nhất Tại Phòng Tập GYM One Arm Dumbbell Row - Tập Lưng Với Tạ Đơn

One Arm Dumbbell Row – Tập Lưng Với Tạ Đơn

  • Là 1 trong những bài phát triển cơ lưng xô tốt nhất, ngoài ra bài này còn giúp khắc phục chứng lệch cơ lưng
  • Luôn giữ lưng thẳng, ban đầu xuống hít vào thả tạ từ từ chậm tự do, khi lên thở ra ở điểm cao nhất, khép sát cánh tay vào người để cho cơ được co tối đa
  • Lưu ý: tập bên nào yếu trước sau đó tập bên mạnh sau.
  • Số set 3-5. Số rep từ 8-12

3. Bent Over Barbell Row 

Các Bài Tập Lưng Cho Nữ Tốt Nhất Tại Phòng Tập GYM Bent Over Barbell Row

Bent Over Barbell Row

 

  • Đứng người thẳng, 2 tay cầm vào giữa thanh đòn. Khụy nhẹ đầu gối, lưng luôn thẳng.
  • Giữ người cố định, kéo thanh tạ về phía ngực đồng thời thở ra. Ở đỉnh siết chặt, giữ cơ lưng lại trong 1s.
  • Hít vào từ từ thả tạ về vị trí ban đầu. 
  • Lưu ý ở bài tập này Lưng phải luôn thẳng. 

 

4. Seated Cable Rows – Kéo Lưng Với Cáp

 

Bài Tập Lưng Xô Tốt Nhất Cho nữ Cable row

Seated Cable Rows – Kéo Lưng Với Cáp

  • Bài này giúp dày, giảm mỡ cho cơ lưng xô
  • Lưu ý kéo thở ra, thả cáp hít vào từ từ. Kéo thấp ở dưới bụng không được kéo quá cao
  • Hạn chế đung đưa người để lấy đà
  • Số set 3-5, số rep từ 8-12

5. Underhand Cable Pulldowns – Kéo Cáp Cơ Xô Ngược Tay

Các Bài Tập Lưng Cho Nữ Tốt Nhất Tại Phòng Tập GYM Kéo Cáp Ngược

Underhand Cable Pulldowns – Kéo Cáp Cơ Xô Ngược Tay

  • Ngồi vào ghế, 2 tay nắm chặt thanh kéo.
  • Kéo mạnh thanh xà xuống tới khi gần chạm ngực, đồng thời thở ra.
  • Siết cơ lưng lại trong 1s, hít vào và từ từ hạ thanh xà về vị trí ban đầu. 

6. Pull Up – Kéo Xà 

 

Các Bài Tập Lưng Cho Nữ Tốt Nhất Tại Phòng Tập GYM Pull Up

Pull Up – Kéo Xà 

  • Là 1 trong các bài tốt nhất để phát triển phần cơ lưng, được xếp sau cùng vì phần lớn không phải ai cũng nổi bài này, kể cả nam hay nữ. 
  • Nếu bạn mới tập, sẽ rất cần phụ kiện dây kháng lực trợ lực cho bạn lên xà. tham khảo: Dây Kháng Lực Kéo Xà
  • Khi thực hiện không được đung đưa người, kết hợp lên thở ra, xuống hít vào
  • Số set 3-5, Số rep: nhiều nhất có thể, có thể gánh thêm tạ bằng cách sử dụng thêm phụ kiện sau có thể tham khảo: Đai Xích Hỗ Trợ Nâng Tạ 

Địa chỉ mua Dây Kháng Lực Kéo Xà giảm giá 50% 

Địa chỉ mua Đai Xích Hỗ Trợ Nâng Tạ tăng độ khó  các bài pull up giảm giá 50% 

Bình luận nội dung bài viết