Muốn đeo đồng hồ đẹp phải tập cơ cẳng tay. Nhóm cơ cẳng tay thường được mọi người ít quan tâm nhưng bạn thật may mắn vì đọc được bài viết này. Có nhiều người nói răng nhóm cơ này rất khó phát triển, tuy nhiên vẫn có nhiều bài tập giúp cho cẳng tay bạn khỏe và to hơn. Một người đàn ông có cẳng tay to, thậm chí có các đường gân guốc chính là vũ khí đốn tim các chị em. Nó thể hiện sức mạnh và bản lĩnh của đàn ông nữa.
Hãy cùng tìm hiểu các bài tập cho nhóm cơ cẳng tay này nhé.
Nên đọc: 5 Bài Tập Cẳng Tay Tốt Nhất
1. Bài tập cẳng tay cầm tạ đi bộ: Dumbbell Farmer’s Walk
Bài tập cẳng tay cầm tạ đi bộ: Dumbbell Farmer’s Walk
Hướng dẫn
- Cơ chính: Cẳng tay
- Nhóm cơ phụ: Hông, đùi sau, Bụng, lưng dưới, cơ cầu vai, đùi trước
- Khá nhiều cách để tập với bài này. Có thể thực hiện với tạ đôi, với thanh tạ ngắn nếu như loại tạ chuông ở trên không có.
- Nắm tạ chắc vào tay, nhấc chúng lên nhờ vào gót chân, giữ cho lưng thẳng, ngẩng đầu nhìn thẳng.
- Bắt đầu đi bước ngắn và nhanh, đừng quên thở đều. Đi xa khoảng 15-30m, càng nhanh càng tốt
2. Bài tập cẳng tay: Palms-Up Dumbbell Wrist Curl – Ngồi gập cổ tay
Bài tập cẳng tay: Palms-Up Dumbbell Wrist Curl – Ngồi gập cổ tay
- Là một bài tốt nhất phát triển cơ cổ tay
- Có thể dùng tạ đòn hoặc tạ đơn đều được.
- Bước 1: 2 tay cầm tạ, đặt phần cẳng tay lên ghế (có thể đặt lên đùi). Lưu ý: để phần cổ tay ra rìa mép ghế nhé như video.
- Vị trí bạn xuống thấp nhất, nên giữ 1-2 giây sau đó mới cuộn lên giúp mang lại hiệu quả cao.
- Muốn tăng hiệu quả của bài tập này, khi bạn ngửa cổ tay xuống hãy mở rộng ngón tay tạ sẽ lăn xuống. Sau đó nắm lại và gập cổ tay lên.
3. Bài tập cẳng tay to ra: Đứng cuộn cổ tay sau lưng với tạ đòn
Bài tập cẳng tay to ra: Đứng cuộn cổ tay sau lưng với tạ đòn
- Với động tác này, các bạn nhờ người khác đặt hộ thanh tạ đòn lên 2 tay ở phía sau lưng.
- Động tác thực hiện giống bài tập ở trên nhé
4. Bài tập cẳng tay to ra: cuộn cổ tay ngược
Bài tập cẳng tay to ra: cuộn cổ tay ngược
- Là bài ngược với bài thứ 2, khác 1 chút là lòng bàn tay bạn sẽ úp xuống để tập.
- Đối với bài này thì bạn phải cố gắng cuộn cổ tay lên vị trí càng cao càng tốt.
- Nếu bạn đứng tập bài này mà với tạ đơn cảm thấy đau cổ tay thì bạn có thể chuyển sang dùng với thanh tạ EZ để không bị đau cổ tay nữa.
5. Bài tập cẳng tay to ra: Cầm tạ xoay cổ tay
- Bài này giúp cho cơ tay linh hoạt hơn và khỏe hơn.
- Cầm tạ dumbbell lên tay, nâng cẳng tay lên sao cho song song sà: Bắt đầu xoay cổ tay từ phải qua trái và làm ngược ngược lại.
6. Các lưu ý để tập cho cẳng tay to ra
- Nên thực hiện ở mức tạ vừa phải, khoảng 45% sức mạnh của bạn là được. Khi tập sẽ thấy phần cơ bắp ở phía dưới cẳng tay bạn căng cứng sẽ hiệu quả.
- Những bài trên thuộc dạng cơ bản, nếu quen rồi có thể tự tập với các cách tập khác nhau giúp cho cẳng tay bạn khỏe hơn và to hơn.
Để hiệu quả bài tập tối đa bạn áp dụng 2 phương pháp tập phổ biến nhất:
- Drop Set: Bạn thực hiện với mức tạ từ nặng (ước lượng khoảng 75% sức mạnh của bạn) sau đó đến nhẹ hơn hoặc ngược lại. Thực hiện: 3 hiệp, 2 hiệp đầu 10 lần lặp và hiệp cuối xả hết sức.
- Superset: Thục hiện 2-3 bài liên tục và không nghỉ (tùy vào sức để chọn 2 hoặc 3 bài) để tập.
- Nếu thực hiện tốt 2 phương pháp tập trên cẳng tay bạn sẽ ê ẩm không khác gì mấy ngày tập chân đâu, có khi về cầm cái đũa cũng không nổi nữa.
Các bài tập cho cẳng tay to và khỏe ra
Dụng cụ tập cổ tay to khỏe
Dành cho các bạn tập tại nhà hoặc hỗ trợ cho cổ tay to khỏe khi bạn chơi thể thao như cầu lông, bóng bàn, gym… cần sự dẻo dai linh hoạt của cổ tay. Có thể tham khảo sản phẩm sau, link mua giá rẻ chính hãng ở dưới nhé (ad đã mua nên đảm bảo chất lượng tốt)
