Khi nhắc đến sự kết hợp giữa tập gym và ăn chay nhiều người tỏ ra bất ngờ. Đa phần đều không hiểu làm thế nào mà một người ăn chay vẫn đảm bảo được nhu cầu dinh dưỡng cho chế độ tập luyện “nặng đô” như gym. Tuy nhiên, điều đó là hoàn toàn có thể nên bạn biết cân bằng nguồn dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể hằng ngày. Hãy cùng khám phá ngay sau đây các bạn nhé để hiểu rõ thêm về vấn đề này.
Ăn chay là gì?
Đối với người ăn chay thường sẽ tránh xa việc ăn thịt và kiêng các các thực phẩm đến từ động vật. Người ăn chay thường được phân ra làm hai loại chính:
- Ăn chay để bảo vệ sức khỏe: Hạn chế việc ăn thịt, cá, hải sản. Thay vào đó sẽ ăn các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Nhưng vẫn sẽ ăn trứng và uống sữa động vật.
- Ăn chay trường: Tránh xa tất cả các loại thực phẩm có liên quan đến động vật kể cả sữa và trứng. Chỉ ăn các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, bao gồm cả sữa thực vật.
Ăn chay thường bổ sung thực phẩm nguồn gốc thực vật
Nói chung thì người ăn chay và người tập gym ăn chay đều có điểm chung là không ăn thịt. Tuy nhiên, thịt lại là lựa chọn phổ biến cho người tập gym, cung cấp lượng Protein trong chế độ ăn uống. Hơn nữa, chúng còn cung cấp lượng Vitamin B3, B12 hỗ trợ cho quá trình tập luyện. Vậy làm thế nào để đảm bảo được tập gym và ăn chay đem lại hiệu quả cao.
Protein cho người tập gym và ăn chay
Nhiều người thường có suy nghĩ rằng người ăn chay sẽ bỏ lỡ thành phần quan trọng nhất để tăng cơ bắp chính là Protein. Đây lại là một quan điểm sai lầm bởi bạn không thực sự phụ thuộc quá nhiều vào thịt, trứng, cá mới đạt được lượng Protein cần thiết hằng ngày.
Bởi có rất nhiều nguồn để cung cấp lượng protein bên trong thực phẩm thực vật. Tiêu biểu nhất vẫn phải kể đến các thực phẩm hạnh nhân, đậu xanh, bông cải xanh, sữa thực vật, đậu phụ, đậu nành, phô mai… Đó còn có thể là nguồn Protein từ lúa mì, gạo với hàm lượng axit amin lysine thấp, chứa nhiều cysteine & methionine. Vì vậy, người tập gym và ăn chay vẫn có thể bổ sung cho mình nguồn protein nhờ vào hai nguồn thực phẩm này.
Protein trong thực phẩm nguồn gốc thực vật rất cao
Xem thêm: Phương pháp tập gym cho người ăn chay giảm cân hiệu quả
Dinh dưỡng cần thiết cho người tập gym và ăn chay
Gymer cần bổ sung nguồn dinh dưỡng cho cơ thể rất lớn. Nếu bạn vẫn muốn tập gym và ăn chay thì cần phải bổ sung đầy đủ các loại dinh dưỡng từ thực phẩm chay như:
Carbonhydrate, chất bột đường & tinh bột
Đây là chất mà cơ thể sẽ dung nạp nhiều nhất trong một ngày. Nằm trong bánh phở, bún, bánh mỳ, cơm, bánh canh, đường các loại… Đối với các sản phẩm này khi đi vào cơ thể cho ra glucose. Nếu bạn kiểm soát không tốt sẽ dẫn đến việc béo phì.
Protein hay chất đạm
Protein tham gia trực tiếp đến quá trình phát triển cơ bắp. Chúng còn có mặt ở trong nhiều loại đậu và sản phẩm có thành phần 100% từ đậu nành, ngũ cốc tập gym, hạt. Đối với gymer nên bổ sung hàm lượng Protein lớn. Đặc biệt, còn góp phần giúp cơ bắp phát triển.
Canxi
Hợp chất này thường đóng vai trò quan trọng hỗ trợ cho xương khớp luôn được chắc khỏe, quá trình tập luyện gym diễn ra tốt nhất. Một số loại thực phẩm bạn nên tham khảo như trái cây, súp lơ, cải thảo, đậu nành, sữa, rau quả…
Vitamin
Vitamin chính là nhóm dưỡng chất không chỉ đóng vai trò thiết yếu đối với tất cả con người mà quan trọng hơn hết là các gymer. Chúng có mặt trong các loại rau củ quả có nhiều màu sắc. Hãy bổ sung chúng thường xuyên nếu không muốn bị kiệt sức.
Vitamin có nhiều trong trái cây
Sắt
Đối với những người tập gym thường gặp phải hiện tượng thiếu hụt sắt. Bởi cơ thể phải tham gia trực tiếp và thường xuyên hoạt động thể lực, vận động mạnh. Lúc này có thể bổ sung sắt thông qua các sản phẩm họ đậu, rau chân vịt, rau cải ngọt, súp lơ xanh.
Thực đơn hằng ngày cho người tập gym và ăn chay
Dựa vào những chất bắt buộc vừa được kể ra trên đây. Để cung cấp nguồn dinh dưỡng an toàn, đầy đủ nhất cho cơ thể bạn có thể tham khảo thực đơn:
- Bữa 1 (Bữa chính – 7h30): Lựa chọn 1-2 món sau
- Mì bò viên chay
- Bún xào
- Bánh mì bơ đậu phộng
- Bánh bao chay
- Bún riêu chay
- Bữa 2 (Bữa phụ – 9h30): Lựa chọn 1-2 món sau
- Sữa chua
- Trái cây tươi
- Dâu tây trộn sữa
- Sữa chua
- Bữa 3 (Bữa chính – 12h): Lựa chọn 1 thực đơn sau
- Cơm, canh cải xanh, đậu hủ sốt cà chua và một ít trái cây tráng miệng.
- Cơm, đậu hủ chiên sả, đồ xào, canh khổ qua.
- Cơm, đậu hủ kho, canh bí đỏ, su hào xào.
- Cơm, canh chua rau muống, cải xào, mì căn chiên.
- Bữa 4 (Bữa phụ – 14h): Lựa chọn 1-2 món sau
- Trái cây tươi
- Khoai lang
- Sữa chua
- Sữa đậu nành.
- Bữa 5 (Bữa phụ – trước tập 1 tiếng)
- Trái cây tươi
- 1 ly ngũ cốc
Ngũ cốc tập gym rất tốt cho người ăn chay
- Bữa 6 (Bữa chính – 7h30): Lựa chọn 1 thực đơn sau
- Cơm, khổ qua hầm, canh cải thảo
- Mì, canh bí xanh, nấm kho
- Cơm, rau ngót nấu nấm rơm, mít non kho
- Cơm, khổ qua hầm, canh cải thảo.
- Bữa 7 (Bữa phụ – trước ngủ 1 tiếng)
- 1 ly ngũ cốc
- Trái cây tươi
Trên đây là toàn bộ thông tin chính về vấn đề tập gym và ăn chay. Hy vọng chúng sẽ hữu ích cho các bạn. Nếu muốn đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể bạn nên sử dụng thêm ngũ cốc tập gym để uống hằng ngày theo đúng thực đơn chuẩn được giới thiệu.
