Cách tập luyện cơ ngực trong cho nam tạo rãnh to dày cắt nét

219

Ngực là nhóm cơ hầu hết nam giới và nữ giới đều mong muốn nó trở nên đẹp hoàn hảo hơn. Quan điểm thời nay cho rằng ngực của nam giới cần đầy đặn có khe đẹp, điều này trông rất hấp dẫn trong mắt người khác. Hãy  cùng chúng tôi tìm hiểu cách tập luyện để có cơ ngực chuẩn quý ông thời hiện đại nhé.  

Cơ ngực trong, rãnh ngực (khe ngực) ở đâu trong cơ thể? 

Cơ ngực trong là phần cơ nằm ở 2 bên của rãnh ngực, phần nằm trong vùng vòng tròn màu xanh (hình bên dưới). 

Rãnh ngực (khe ngực) đây là phần không có cơ, tuy theo cơ địa từng người nên hình dạng của khe ngực sẽ khác nhau, phần kẻ màu đỏ ở hình bên dưới.

cơ ngực trong , rãnh ngực là gì

Các bài tập cơ ngực trong cho nam tạo rãnh to dày cắt nét

1.Dumbbell Flyes  – Ép ngực với tạ đơn trên ghế 

Dumbbell Flyes ép ngực trong trên ghế

Hướng dẫn:

  • Nằm ngửa trên băng ghế với hai tay mở rộng và khuỷu tay hơi cong (người mới tập chọn mức tạ vừa phải và trên ghế phẳng)
  • Dùng lực ép cơ ngực lại, mang cả hai quả tạ lại gần với nhau ở điểm giữa phía trên ngực của bạn.
  • Giữ một giây, từ từ trở lại vị trí ban đầu..
  • Làm 3-4 set, 8-10 reps.
  • Bạn có thể nâng cao bài tập này bằng cách thực hiện các supersets với các vị trí ghế khác nhau (phẳng, nghiêng, dốc).

2. Cable Crossover – Ép ngực với cáp 

Cable Crossover - Ép ngực với cáp 

Hướng dẫn:

Động tác này cần có cáp máy tại phòng tập (hoặc có thể sử dụng dây ngũ sắc tập tại nhà)

  • Đứng một chân về phía trước và hai tay nắm lấy tay cầm của cáp.
  • Căng cơ ngực, vị trí cầm cáp cao hơn ngực 1 chút. Uốn cong cơ thể của bạn một chút để cơ ngực trong của bạn mở rộng về phía trước.
  • Ép dây cáp về phía trước tới khi chạm vào nhau.
  • Giữ một giây, từ từ trở lại ban đầu..
  • Làm 3-4 set, 8-10 reps.

Địa chỉ mua dây ngũ sắc chính hãng, giảm giá 50% sử dụng tập toàn thân đăc biệt là ép ngực ngay tại nhà.

3.  Close Grip Barbell Bench Press – Đẩy tạ nắm tay hẹp 

  Close Grip Barbell Bench Press - Đẩy tạ nắm tay hẹp 

 

  • Nằm trên ghế phẳng, tay cầm thanh đòn hẹp. Sao cho lực tác động vào cơ ngực trong là tối đa.
  • Đẩy tạ lên xuống (đây là bài tập phổ biến nên mọi người chắc chắn đã biết tới)
  • Làm 3-4 set, 8-10 reps mỗi set.

4. Machine Fly- Ép ngực trong với máy Machine Fly Ép ngực trong với máy

 

  • Là 1 trong các động tác tốt nhất cho ngực trong, nó giúp tạo rãnh khe ngực mạnh mẽ nhất.
  • Lưng thẳng, nhớ giữ góc khủy tay luôn cố định, khi 2 tay ép lại có thể hơi thẳng tay. Khi ép phải siết cơ ngực lại.
  • Khi thả tay ra từ từ, ít vào, ép tay vào thở ra

5. Video Hướng dẫn chi tiết tập cơ Ngực Trong

Xem thêm bài viết:

 

Bình luận nội dung bài viết