Có rất nhiều lý do chính đáng để bạn hoàn thành bài tập ngực, chỉ một số lý do liên quan đến mục tiêu của bạn. Ngực bao gồm nhiều cơ lớn trên cơ thể bạn, và ngay cả khi bạn không tập gym, bạn vẫn sử dụng chúng mọi lúc.
Khối lượng tuyệt đối của các bài tập. Bạn tập mãi mà ngực không thể dầy và to hơn tập thể dục học cách đối xử với ngực của họ mỗi ngày — có thể khiến chúng ta biết chính xác, phải làm gì, hoặc liệu bạn có đang làm đúng những điều đó hay không.
Chúng tôi chia sẻ những gì chúng tôi nghĩ là nó tốt nhất để xây dựng số lượng lớn cơ ngực. Như trường hợp của hầu hết các bài tập dành riêng cho nhóm cơ, bạn có thể tập ngực tối đa ba ngày không liên tục mỗi tuần. Bạn sẽ xếp các đĩa đó ngay lập tức.
1. Arnold chest press
Thiết bị: Bộ tạ nặng.
Mẹo: Thực sự làm chậm động tác ép ngực trong giai đoạn lệch tâm – khi tạ đang được hạ xuống. Nó giúp tập trung vào các cơ khi chúng dài ra, thay vì khi chúng co lại, dẫn đến ngực khỏe và mạnh hơn.
Hướng dẫn tập:
- Bắt đầu bằng cách nằm thẳng trên một chiếc ghế dài cầm một quả tạ trong mỗi tay, ấn thẳng lên trên với lòng bàn tay hướng về phía chân.
- Hạ tạ xuống về phía ngực đồng thời xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ, sao cho lòng bàn tay úp vào mặt bạn ở phía dưới của động tác.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu trong một lần.
- Thực hiện 12 lần, và trong 3 hiệp.
2. Svend press
Thiết bị: Tạ bánh
Mẹo: Đảm bảo các tấm chuyển động trên cùng một mặt phẳng nằm ngang trong suốt quá trình chuyển động. Ngoài ra, hãy duy trì sức căng của ngực trong suốt cả động tác đẩy và kéo.
Hướng dẫn tập:
- Bắt đầu đứng với chân ở khoảng cách rộng bằng vai, ngửa vai và bánh tạ áp vào nhau ở độ cao ngang ngực.
- Hít vào, sau đó ấn thẳng các đĩa ra trước mặt bạn.
- Khi khuỷu tay của bạn được mở rộng hoàn toàn, ép qua ngực, hơi nâng người lên và tạm dừng.
- Sau đó, ép giữa các tấm và trở lại vị trí ban đầu.
- Đó là một đại diện.
- Thực hiện 15 lần, và trong 3 hiệp
3. Chest fly
Dụng cụ: Một cặp tạ đơn
Mẹo: Tăng thêm tạ vào đầu mỗi hiệp. Bằng cách đó, bạn đang giữ căng cơ liên tục trong toàn bộ bài tập.
Hướng dẫn tập:
- Nằm thẳng trên băng ghế, cầm hai quả tạ ngay trên ngực, lòng bàn tay hướng vào trong và các quả tạ chạm vào nhau.
- Với khuỷu tay hơi uốn cong, hạ tạ về phía hai bên của bạn, đảm bảo rằng lòng bàn tay của bạn hướng vào trong.
- Tạm dừng một giây ở cuối chuyển động, sau đó thở ra và quay lại bắt đầu.
- Thực hiện ba hiệp 16 lần.
4. Chest dip
Thiết bị: Xà kép
Mẹo: Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc nâng đỡ toàn bộ cơ thể, hãy sử dụng máy nhúng hỗ trợ có bệ đỡ đầu gối. Những máy này sử dụng một hệ thống ròng rọc trọng lượng giúp nhẹ trọng lượng cơ thể của bạn. Bạn cũng có thể đặt nhẹ bàn chân xuống đất (phía sau cơ thể) để hỗ trợ việc ngâm mình.
Hướng dẫn tập:
- Trong khi giữ chân trên mặt đất, hãy nắm lấy các thanh và khóa cánh tay của bạn cho đến khi bạn tìm thấy vị trí bắt đầu thoải mái.
- Sau đó, nhấc chân khỏi mặt đất và hơi nghiêng người về phía trước.
- Hạ thấp cơ thể về phía sàn, cho phép khuỷu tay của bạn bùng lên một chút cho đến khi bạn cảm thấy ngực căng ra.
- Tại thời điểm đó, ép cơ thể của bạn trở lại, ép chặt bằng cách sử dụng ngực.
- Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Lưu ý: Đối với bài tập Chest Dip, khi bạn quen với khối lượng cơ thể và muốn tăng trọng lượng bài tập, có thể buộc thêm tạ vào cơ thể để tăng sức nặng cho bài tập
