Bạn không cần phải có máy tập thể dục như phòng gym để có được một tấm lưng ong gợi cảm. Tất cả những gì bạn cần là một bộ tạ đơn tại nhà (chúng tôi có ghi địa chỉ mua hàng uy tín bên dưới), 15 phút cho một buổi tập. Để giúp bạn có thể tự tin khoe lưng trần đẹp, huấn luyện viên thể hình nổi tiếng Revenge Body đã tập hợp các động tác cho lưng nữ tại nhà tốt nhất để bạn thử.
- Thời gian: 15 phút
- Thiết bị: Quả tạ (bắt đầu với mức tạ phù hợp)
- Tốt cho: Lưng, Vai
1. Bent-Over Row
Hướng dẫn:
- Lấy một cặp tạ và đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong. Lưng và hông của bạn hạ thấp sao cho song song với mặt sàn.
- Hai cánh tay cầm tạ duỗi thẳng từ vai và lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
- Bắt đầu kéo tạ về phía lồng xương sườn của bạn, siết chặt xương bả vai của bạn.
- Giữ ở vị trí trên cùng 1s, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
2. Alternating Bent-Over Row
Hướng dẫn:
- Lấy một cặp tạ và đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong. Lưng và hông của bạn hạ thấp sao cho song song với mặt sàn.
- Cầm 2 quả tạ trên tay, hai cánh tay treo thẳng từ vai xuống và lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bắt đầu kéo 1 bên tạ phải về phía lồng xương sườn của bạn, siết chặt xương bả vai phải của bạn.
- Giữ 1s, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu.
- Đổi bên tay.
Xem thêm: 7 lý do nên tập gym tại nhà với dây kháng lực ngũ sắc
3. Single-Arm Bent-Over Row
Hướng dẫn:
- Lấy một quả tạ cầm ở tay trái và đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong. Xoay người về phía trước sao cho thân người song song với sàn.
- Để cánh tay trái cầm tạ treo thẳng song song với đùi, trong khi đó tay phải của bạn chống bên hông.
- Nắm chắc tạ, sau đó kéo quả tạ về phía xương sườn của bạn, siết chặt xương bả vai.
- Giữ 1s, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 15 lần rồi đổi bên.
Xem thêm: 10 bài tập tăng kích thước vòng 1 căng tròn tại nhà cho nữ
4. Single-Leg Row
Hướng dẫn:
- Giữ một quả tạ ở tay trái, lòng bàn tay hướng vào trong. Xoay người về phía trước, chân trái duỗi thẳng về phía sau cho đến khi cả ngực và chân song song với sàn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn
- Kéo quả tạ vào phía xương sườn của bạn, siết chặt bả vai.
- Giữ 1s, sau đó từ từ hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 15 lần rồi đổi bên.
Xem thêm: Dây Kháng Lực Resistance Bands Có Thực Sự Hiệu Quả
5. Single-Arm Rear Delt Raise
Hướng dẫn:
- Giữ một quả tạ bằng tay trái và uốn cong người về phía trước sao cho thân người song song với sàn, đặt tay phải lên một bề mặt ổn định.
- Lúc này quả tạ đang treo thẳng xuống từ vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Không di chuyển thân người, vung tạ ở tay của bạn về phía sau.
- Giữ 1s, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
Xem thêm: 6 Bài Tập Vai Thon Gọn Quyến Rũ Cho Nữ
6. Reverse Fly
Hướng dẫn:
- Cầm 2 quả tạ và đứng hai chân rộng bằng hông và đầu gối hơi trùng.
- Thân người hướng về phía trước hơi song song với sàn nhà, hai cánh tay cầm tạ treo thẳng xuống dưới, lòng bàn tay hướng vào phía trong cơ thể bạn.
- Nâng cả hai cánh tay sang hai bên khi đó bạn siết chặt xương bả vai lại.
- Dừng lại ở độ cao ngang vai 1s rồi trở về vị trí bắt đầu.
7. Renegade Row
Hướng dẫn:
- Vào tư thế plank cao với hai tay cầm trên 2 quả tạ, hai tay và chân mở rộng, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Cong một cánh tay và nâng quả tạ lên ngang ngực, giữ thăng bằng hông và vai.
- Hạ tạ xuống sàn, sau đó lặp lại động tác bằng tay đối diện.
Xem thêm: Bài tập toàn thân tại nhà với dây kháng lực ngũ sắc
8. Dumbbell Good Morning
Hướng dẫn:
- Đứng trên sàn hai chân rộng bằng vai và giữ mỗi tay 1 quả tạ đặt ở vai cố định, lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ cho đầu gối của bạn hơi cong và thân mình thẳng.
- Từ từ đẩy hông về phía sau cho đến khi phần thân trên của bạn song song với sàn nhà.
- Giữ 1s ở vị trí cuối, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
Xem thêm: Con Lăn Tập Bụng Có Thực Sự Hiệu Quả
9. Địa chỉ mua tạ đơn uy tín hỗ trợ tập tại nhà
Tập lưng hay tập bất kì nhóm cơ nào trên cơ thể tại nhà đều cần có vài quả tạ đơn, thì hiệu quả tập luyện mới nhanh và đạt hiệu quả tốt nhất. Hãy bỏ chút chi phí để đổi lấy body đẹp nhé.
[affegg id=21]
