10 bài tập tăng kích thước vòng 1 căng tròn tại nhà cho nữ

188

Rất nhiều chị em gửi yêu cầu tới tòa soạn rằng có bài tập tại nhà nào giúp tăng kích thước vòng ngực không? Đây quả thực là vấn đề khó đang gặp phải của rất nhiều chị em bị cho là “lép”. Cơ ngực là nhóm cơ rất khó để tập luyện nhưng không phải là hết cách sẽ phải có những bài tập tại nhà đơn giản nhưng hỗ trợ kích thích sự phát triển của cơ ngực.

Nhưng làm thế nào để tập luyện hiệu quả đây? Hãy thử một số động tác dưới đây, được chọn hướng dẫn bởi Flywheel và người sáng lập Healthy Hustle, Emily Fayette. Cô ấy khuyên bạn nên thêm các bài tập ngực vào lịch tập hai đến ba lần một tuần.

Thời gian: 10 – 20 phút / buổi

Thiết bị: Quả tạ đơn, thảm yoga (nên mua, nhiều bài tập khác đều cần có 2 dụng cụ này)

Nhóm cơ chính: Ngực

1. Chest Press – Đẩy tạ nằm

bài tập tăng kích thước vòng 1 tại nhà cho nữ chest press side

Hướng dẫn:

  • Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân đặt phẳng trên mặt thảm. Giữ một quả tạ ở mỗi tay và đưa hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng về phía bàn chân.
  • Từ từ uốn cong cánh tay của bạn và hạ thấp chúng sang 2 bên, song song với vai của bạn, cho đến khi khuỷu tay của bạn gần chạm đất.
  • Thực hiện lại động tác. Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 12 lần.

Xem thêm: 6 Bài Tập Đánh Tan Mỡ Bụng Ngay Tại Nhà Cho Nữ

2. Chest Fly – Tập ngực tư thế bay

bài tập tăng kích thước vòng 1 tại nhà cho nữ chest fly

Hướng dẫn:

  • Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân đặt phẳng trên mặt đất. Giữ một quả tạ ở mỗi tay và đưa hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng về phía nhau.
  • Hơi uốn cong nhẹ ở khuỷu tay của bạn, hạ cánh tay của bạn sang một 2 của cơ thể, song song với vai của bạn, cho đến khi bàn tay của bạn cách mặt đất khoảng sáu inch.
  • Giữ 1s, trở về vị trí ban đầu và thực hiện lại.

3. Inner Chest Press – Đẩy tạ dốc

bài tập tăng kích thước vòng 1 tại nhà cho nữ inner chest press side

Hướng dẫn:

  • Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân đặt phẳng trên mặt đất. Giữ một quả tạ ở mỗi tay và đưa hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng về phía nhau.
  • Giữ trọng lực cùng nhau, uốn cong khuỷu tay của bạn và đưa tay thu về phía ngực.
  • Giữ 1s và trở về vị trí ban đầu. Chú ý  siết cơ ngực khi tập.

bài tập tăng kích thước vòng 1 tại nhà cho nữ chest press

Hướng dẫn:

  • Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân đặt phẳng trên mặt đất. Nâng hông của bạn để cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
  • Giữ một quả tạ ở mỗi tay và đưa hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng về phía bàn chân.
  • Từ từ uốn cong cánh tay của bạn và hạ thấp chúng sang 2 bên, song song với vai của bạn, cho đến khi khuỷu tay của bạn gần chạm đất.
  • Trở về vị trí ban đầu và lặp lại.

5. Tabletop Chest Press

bài tập tăng kích thước vòng 1 tại nhà cho nữ tabletop chest press

Hướng dẫn:

  • Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân nhấc lên, sao cho chân và đùi bạn tạo thành một góc 90 độ.
  • Giữ một quả tạ ở mỗi tay và đưa hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng về phía bàn chân.
  • Từ từ uốn cong cánh tay của bạn và hạ thấp chúng sang 2 bên, song song với vai của bạn, cho đến khi khuỷu tay của bạn gần chạm đất.
  • Từ từ trở về vị trí ban đầu và lặp lại.

Xem thêm: Lịch Tập Gym Cho Nữ Tại Nhà Hiệu Quả Nhất

bài tập tăng kích thước vòng 1 tại nhà cho nữ

Hướng dẫn:

  • Tư thế chuẩn bị rất đơn giản đặt hai bàn tay của bạn lên thảm ngắn hơn vai một chút, cơ thể bạn nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Giữ thăng bằng thân người bạn, uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp cơ thể xuống phía dưới sàn nhà.
  • Giữ 1s rồi trở lại vị trí ban đầu.

7. Plank With Rotation – Plank kết hợp nghiêng người

bài tập tăng kích thước vòng 1 tại nhà cho nữ inner chest press side

Hướng dẫn:

  • Ban đầu vào tư thế Plank, tay mở rộng hơn vai của bạn. Từ từ hạ tay phải xuống và đặt khuỷu tay và cẳng tay xuống đất. Xoay cơ thể của bạn và đi vào tư thế plank nghiêng người, cả hai chân xếp chồng lên nhau.
  • Mở rộng cánh tay trái của bạn lên trên trên cao đầu.
  • Xoay cơ thể của bạn trở lại vị trí trung tâm, sau đó ấn tay trái của bạn xuống đất.
  • Lặp lại động tác rồi đổi bên.

8. Standing Press – Ép ngực standing

bài tập tăng kích thước vòng 1 tại nhà cho nữ inner chest press side

Hướng dẫn:

  • Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Cong khuỷu tay của bạn và đưa cánh tay của bạn sang 2 bên, tạo thành hai góc 90 độ.
  • Duy trì vị trí này, tiếp tục ấn hai cánh tay vào nhau cho đến khi chúng chạm vào trước mặt bạn.
  • Trở lại vị trí bắt đầu.
bài tập tăng kích thước vòng 1 tại nhà cho nữ inner chest press side

Hướng dẫn:

  • Đứng hai chân rộng bằng hông, cánh tay ở 2 bên đùi bạn. Đây là tư thế ban đầu.
  • Thả người xuống tư thế ngồi xổm thấp, hai tay chạm đất. Đá chân trở lại, hạ người xuống trong tư thế chống đẩy.
  • Hoàn thành một lần đẩy. Bây giờ, lặp lại chuyển động thu người về: Nhảy hai chân về phía trước để bạn ở tư thế ngồi xổm thấp, sau đó đứng lên.
  • Lặp lại động  tác trên.

Xem thêm: Hướng Dẫn Sử Dụng Con Lăn Tập Cơ Bụng

10. Isometric Press – Ép ngực

bài tập tăng kích thước vòng 1 tại nhà cho nữ inner chest press side

Hướng dẫn:

  • Đứng hai chân rộng bằng vai, với một chút uốn cong ở đầu gối.
  • Chạm 2 bàn tay lại và cong khuỷu tay của bạn để cánh tay của bạn tạo thành hai góc 90 độ, và đưa chúng lại với nhau trước mặt.
  •  Ép hai cánh tay của bạn với nhau nâg lên phía trên hết sức có thể trong khoảng 50 giây.

Khuyên dùng: Tạ đơn tập tại nhà là một phụ kiện không thể thiếu khi tập gym tại nhà, giúp hỗ trợ tập được hầu  hết các nhóm cơ trong cơ thể. Chắc chắn bạn sẽ không hối tiếc khi mua nó.

11. Video hướng dẫn bài tập tăng kích thước vòng 1 tại nhà cho nữ 

Bình luận nội dung bài viết